Skip to content

ออกกำลังกายเมื่อแก่

March 4th, 2013

Webmaster

ออกกำลังกายเมื่อแก่

ถ้าจะแก่เกินแกงซะแล้ว สุภาษิตนี้คงจะใช้ไม่ได้กับเรื่องออกกำลังกายกับผู้สูงอายุ เพราะจากการศึกษาทางการแพทย์พบว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อคนเราในหลายๆด้าน ตั้งแต่ทำให้หัวใจแข็งแรง ป้องกันและควบคุมโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง มะเร็งบางชนิด ทำให้กระดูกแข็งแรง รวมทั้งที่สำคัญ ทำให้อายุยืนขึ้นด้วย!

เมื่อผมแนะนำคนไข้หัวใจที่มากด้วยวัยวุฒิไปออกกำลังกาย มักจะพบปัญหาหลากหลายที่ทำให้ต้องคิดหนักเพื่อที่จะได้คำตอบที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละคน ซึ่งไม่เหมือนกันเลย  ปัญหาที่พบว่าสำคัญที่สุดสำหรับวัยนี้ก็คือมักจะสะดุดหกล้มได้ง่ายๆ  เหนื่อยถ้าออกกำลังมากเกิน และบ่อยๆก่อนที่จะได้รู้ผลว่าออกกำลังกายจะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นแค่ไหนก็ต้องหยุดออกกำลังเสียก่อน เพราะปวดเข่า ปวดหลัง หรือปวดใจ

                ดังนั้นสำหรับคนไข้กลุ่มพิเศษนี้จะต้องได้รับการแนะนำอย่างละเอียด ทั้งนี้เพราะการออกกำลังกายนั้นเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ แต่ก็จะมีโทษเช่นเดียวกันถ้าทำไม่ถูกต้อง

                จริงๆแล้วเมื่อเปรียบเทียบเป็นอัตราส่วนในกลุ่มอายุเดียวกัน ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายจะอายุยืนกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย มีการศึกษาหนึ่งโดยนักวิจัยทำการวิจัยในคนหมื่นกว่าคน เพื่อดูว่าคนในวัยต่างๆกันออกกำลังกายแล้วอายุจะยืนขึ้นหรือไม่ พบว่าถ้าเราออกกำลังกายโดยมีการใช้พลังงาน

ประมาณ ๕๐๐-๒,๐๐๐ แคลอรี่ต่อสัปดาห์ (ประมาณเดินเร็ว ๓๐ นาทีต่อวันอย่างน้อย ๓ วันต่อสัปดาห์) ผู้ชายอายุ ๓๕-๔๙ ปี จะลดโอกาสเสียชีวิตเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเพียงร้อยละ ๓ แต่ถ้าเป็นผู้ชายอายุ ๗๐-๘๔ ปีออกกำลังกายในระดับเดียวกันจะลดโอกาสเสียชีวิตถึงร้อยละ ๒๘ (เปรียบเทียบกับคนอายุเท่ากัน) และถ้าออกกำลังกายในระดับมากกว่า ๒,๐๐๐ แคลอรี่ต่อสัปดาห์ (เช่น เดินวันละ ๑ ชั่วโมงทุกวัน) ผู้ชายอายุ ๓๕-๔๙ ปี จะลดโอกาสเสียชีวิตร้อยละ ๒๑ ผู้ชายอายุ ๗๐-๘๔ ปีออกกำลังกายในระดับเดียวกันจะลดโอกาสเสียชีวิตถึงร้อยละ ๔๙  ซึ่งผู้ที่เสียชีวิตนั้นสาเหตุส่วนใหญ่จากโรคหัวใจและหลอดเลือด หรืออีกนัยหนึ่งผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้นจะมีหัวใจที่แข็งแรงขึ้น (ได้ประโยชน์จากการออกกำลังมากกว่าคนอายุน้อยกว่า!)

                เมื่อได้ประโยชน์เช่นนี้แล้ว ผู้สูงอายุควรออกกำลัง

กายอย่างไรถึงจะทำให้หัวใจแข็งแรง แล้วก็ที่สำคัญคือปลอดภัย ไม่มากเกินไปจนเหนื่อยหรือข้ออักเสบ จริงๆแล้วอายุจนป่านนี้อย่างน้อยก็ควรจะตรวจร่างกายประจำปีเสียก่อนว่ามีโรคประจำตัวอะไรหรือไม่ แล้วก็ค่อยๆเริ่มการออกกำลังกายทีละน้อย ค่อยๆ เริ่มอย่าหักโหม และควรประกอบด้วยการออกกำลังกาย ๔ ประเภท

                ประเภทแรก คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งง่ายๆก็คือเดิน ถีบจักรยานอยู่กับที่  รำมวยจีน หรือเดินในน้ำ (เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม)

                การออกกำลังกายประเภทที่ ๒ และ ๓ คือ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวที่ดี ทั้งสองอย่างนี้ก็จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ

เพราะทำให้แข็งแรงขึ้น ใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงที่จะหกล้มอีกด้วย

                ประเภทสุดท้ายก็คือการออกกำลังกายเพื่อยืดคลายกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันหรือลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดียิ่งขึ้น

                การออกกำลังกายทั้ง ๓ อย่างหลังนี้สามารถขอคำแนะนำได้จากบุคลากรทางการแพทย์ หรือดูๆไปแล้วการรำมวยจีนดูเหมือนจะได้ประโยชน์ทุกอย่างต่อผู้สูงอายุ  เพราะได้ทั้งฝึกกำลัง การทรงตัวและการหายใจ

                เป้าหมายของออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ คงไม่ได้หวังว่าจะฟิตไปแข่งขันกับใคร แต่เพื่อสุขภาพและการดำรงชีวิตประจำวันที่ดีขึ้น และคุณภาพชีวิตที่ดี หรือเรียกว่าแก่อย่างมีคุณภาพ

                ที่สำคัญคือ ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย

ถ้าออdกำลังกายไม่สม่ำเสมอ นานๆออกที เช่นน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง โอกาสเกิดปัญหาหัวใจขาดเลือดขณะออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ ๑๐๐ ทีเดียว โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกายแบบหนัก วิธีป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาดังกล่าวก็คือ ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ และถ้าหยุดออกกำลังกาย สิ่งที่ควรทำก็คือ ค่อยๆกลับไปเริ่มออกกำลังกายทีละน้อย ค่อยๆเพิ่มอย่าหักโหม                              นอกจากเรื่องของการออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราวแล้ว การขยันทำกิจวัตรประจำวัน ไม่เอาแต่กิน-นอน ก็มีส่วนช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นควรจะเลือกวิธีขยันให้เหมาะกับวัยด้วย มีคนไข้ของผมหลายคนที่ลูกหลาน (ที่ไม่ได้เป็นคนไข้) มาทีไรต้องกระซิบหมอให้บอกกับคุณพ่อว่าให้เลิกปีนบันไดซ่อมไฟหรือซ่อมหลังคาเสียที! อย่างนี้หัวใจอาจจะแข็งแรงแต่สมองและกระดูกอาจจะมีปัญหาได้

                มีคนไข้ผมคนหนึ่งเป็นผู้ชาย อายุ ๘๐ ปี แข็งแรงดี

น้ำหนักตัวปรกติ ไม่ค่อยชอบ (จริงๆไม่เคย) ออกกำลังกาย มีแต่ปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูงอย่างเดียว รับประทานยาเพียง

๑ ชนิด สามารถควบคุมความดันได้ดี ผมแนะนำให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้อายุยืนขึ้น!!

                คนไข้เถียงผมด้วยเหตุผม (ที่พอฟังขึ้น) ว่าไม่เคยออกกำลังกายมาตลอดชีวิต ๗๐ กว่าปี

                เวลาที่เหลืออยู่ (ของชีวิต) ขอเพียงแค่นั่งๆ นอนๆ อ่านหนังสือ ดูทีวี ก็พอ!!!

บทความที่เกี่ยวข้อง

ความอ้วนกับโรคหัวใจ
The Heart of Erectile Dysfunction
Integrative medicine can offer patients the best o...
Cherries
No need to chicken out
Making peace with pacemaker


ข้อคิดเห็นทั้งหมดนี้เป็นความคิดเห็นส่วนบุคคลของผู้อ่าน ไม่เกี่ยวข้องกับเจ้าของเว็บไซต์แต่อย่างใด โปรดแสดงความเห็นด้วยความสุภาพ ถ้าเป็นครั้งแรกที่คุณโพสต์แสดงความเห็น อาจจะมีการคัดกรองเนื้อหาได้ การแสดงความคิดเห็นควรอยู่ในประเด็น ห้ามโจมตีใส่ร้ายบุคคลอื่น หรือทำลิงค์ไปยังเว็บไซต์ที่มีเนื้อหาไม่เกี่ยวข้องกัน ผู้ดูแลเว็บไซต์สามารถแก้ไขหรือลบความคิดเห็นได้ทุกกรณี

   

Your words are your own, not related to the owner of this website. So be nice and helpful if you can. If this is the first time you're posting a comment, it might go into moderation. Keep comments on topic, no personal attacks, external linking for unrelated content. Administrator has right to delete, edit comments for any reason.

Comments are closed.