Skip to content

ออกกำลังกายเมื่อแก่

March 4th, 2013

Webmaster

ออกกำลังกายเมื่อแก่

ถ้าจะแก่เกินแกงซะแล้ว สุภาษิตนี้คงจะใช้ไม่ได้กับเรื่องออกกำลังกายกับผู้สูงอายุ เพราะจากการศึกษาทางการแพทย์พบว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อคนเราในหลายๆด้าน ตั้งแต่ทำให้หัวใจแข็งแรง ป้องกันและควบคุมโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง มะเร็งบางชนิด ทำให้กระดูกแข็งแรง รวมทั้งที่สำคัญ ทำให้อายุยืนขึ้นด้วย!

เมื่อผมแนะนำคนไข้หัวใจที่มากด้วยวัยวุฒิไปออกกำลังกาย มักจะพบปัญหาหลากหลายที่ทำให้ต้องคิดหนักเพื่อที่จะได้คำตอบที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละคน ซึ่งไม่เหมือนกันเลย  ปัญหาที่พบว่าสำคัญที่สุดสำหรับวัยนี้ก็คือมักจะสะดุดหกล้มได้ง่ายๆ  เหนื่อยถ้าออกกำลังมากเกิน และบ่อยๆก่อนที่จะได้รู้ผลว่าออกกำลังกายจะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นแค่ไหนก็ต้องหยุดออกกำลังเสียก่อน เพราะปวดเข่า ปวดหลัง หรือปวดใจ

                ดังนั้นสำหรับคนไข้กลุ่มพิเศษนี้จะต้องได้รับการแนะนำอย่างละเอียด ทั้งนี้เพราะการออกกำลังกายนั้นเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ แต่ก็จะมีโทษเช่นเดียวกันถ้าทำไม่ถูกต้อง

                จริงๆแล้วเมื่อเปรียบเทียบเป็นอัตราส่วนในกลุ่มอายุเดียวกัน ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายจะอายุยืนกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย มีการศึกษาหนึ่งโดยนักวิจัยทำการวิจัยในคนหมื่นกว่าคน เพื่อดูว่าคนในวัยต่างๆกันออกกำลังกายแล้วอายุจะยืนขึ้นหรือไม่ พบว่าถ้าเราออกกำลังกายโดยมีการใช้พลังงาน

ประมาณ ๕๐๐-๒,๐๐๐ แคลอรี่ต่อสัปดาห์ (ประมาณเดินเร็ว ๓๐ นาทีต่อวันอย่างน้อย ๓ วันต่อสัปดาห์) ผู้ชายอายุ ๓๕-๔๙ ปี จะลดโอกาสเสียชีวิตเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเพียงร้อยละ ๓ แต่ถ้าเป็นผู้ชายอายุ ๗๐-๘๔ ปีออกกำลังกายในระดับเดียวกันจะลดโอกาสเสียชีวิตถึงร้อยละ ๒๘ (เปรียบเทียบกับคนอายุเท่ากัน) และถ้าออกกำลังกายในระดับมากกว่า ๒,๐๐๐ แคลอรี่ต่อสัปดาห์ (เช่น เดินวันละ ๑ ชั่วโมงทุกวัน) ผู้ชายอายุ ๓๕-๔๙ ปี จะลดโอกาสเสียชีวิตร้อยละ ๒๑ ผู้ชายอายุ ๗๐-๘๔ ปีออกกำลังกายในระดับเดียวกันจะลดโอกาสเสียชีวิตถึงร้อยละ ๔๙  ซึ่งผู้ที่เสียชีวิตนั้นสาเหตุส่วนใหญ่จากโรคหัวใจและหลอดเลือด หรืออีกนัยหนึ่งผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้นจะมีหัวใจที่แข็งแรงขึ้น (ได้ประโยชน์จากการออกกำลังมากกว่าคนอายุน้อยกว่า!)

                เมื่อได้ประโยชน์เช่นนี้แล้ว ผู้สูงอายุควรออกกำลัง

กายอย่างไรถึงจะทำให้หัวใจแข็งแรง แล้วก็ที่สำคัญคือปลอดภัย ไม่มากเกินไปจนเหนื่อยหรือข้ออักเสบ จริงๆแล้วอายุจนป่านนี้อย่างน้อยก็ควรจะตรวจร่างกายประจำปีเสียก่อนว่ามีโรคประจำตัวอะไรหรือไม่ แล้วก็ค่อยๆเริ่มการออกกำลังกายทีละน้อย ค่อยๆ เริ่มอย่าหักโหม และควรประกอบด้วยการออกกำลังกาย ๔ ประเภท

                ประเภทแรก คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งง่ายๆก็คือเดิน ถีบจักรยานอยู่กับที่  รำมวยจีน หรือเดินในน้ำ (เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม)

                การออกกำลังกายประเภทที่ ๒ และ ๓ คือ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวที่ดี ทั้งสองอย่างนี้ก็จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ

เพราะทำให้แข็งแรงขึ้น ใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงที่จะหกล้มอีกด้วย

                ประเภทสุดท้ายก็คือการออกกำลังกายเพื่อยืดคลายกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันหรือลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดียิ่งขึ้น

                การออกกำลังกายทั้ง ๓ อย่างหลังนี้สามารถขอคำแนะนำได้จากบุคลากรทางการแพทย์ หรือดูๆไปแล้วการรำมวยจีนดูเหมือนจะได้ประโยชน์ทุกอย่างต่อผู้สูงอายุ  เพราะได้ทั้งฝึกกำลัง การทรงตัวและการหายใจ

                เป้าหมายของออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ คงไม่ได้หวังว่าจะฟิตไปแข่งขันกับใคร แต่เพื่อสุขภาพและการดำรงชีวิตประจำวันที่ดีขึ้น และคุณภาพชีวิตที่ดี หรือเรียกว่าแก่อย่างมีคุณภาพ

                ที่สำคัญคือ ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย

ถ้าออdกำลังกายไม่สม่ำเสมอ นานๆออกที เช่นน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง โอกาสเกิดปัญหาหัวใจขาดเลือดขณะออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ ๑๐๐ ทีเดียว โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกายแบบหนัก วิธีป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาดังกล่าวก็คือ ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ และถ้าหยุดออกกำลังกาย สิ่งที่ควรทำก็คือ ค่อยๆกลับไปเริ่มออกกำลังกายทีละน้อย ค่อยๆเพิ่มอย่าหักโหม                              นอกจากเรื่องของการออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราวแล้ว การขยันทำกิจวัตรประจำวัน ไม่เอาแต่กิน-นอน ก็มีส่วนช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นควรจะเลือกวิธีขยันให้เหมาะกับวัยด้วย มีคนไข้ของผมหลายคนที่ลูกหลาน (ที่ไม่ได้เป็นคนไข้) มาทีไรต้องกระซิบหมอให้บอกกับคุณพ่อว่าให้เลิกปีนบันไดซ่อมไฟหรือซ่อมหลังคาเสียที! อย่างนี้หัวใจอาจจะแข็งแรงแต่สมองและกระดูกอาจจะมีปัญหาได้

                มีคนไข้ผมคนหนึ่งเป็นผู้ชาย อายุ ๘๐ ปี แข็งแรงดี

น้ำหนักตัวปรกติ ไม่ค่อยชอบ (จริงๆไม่เคย) ออกกำลังกาย มีแต่ปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูงอย่างเดียว รับประทานยาเพียง

๑ ชนิด สามารถควบคุมความดันได้ดี ผมแนะนำให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้อายุยืนขึ้น!!

                คนไข้เถียงผมด้วยเหตุผม (ที่พอฟังขึ้น) ว่าไม่เคยออกกำลังกายมาตลอดชีวิต ๗๐ กว่าปี

                เวลาที่เหลืออยู่ (ของชีวิต) ขอเพียงแค่นั่งๆ นอนๆ อ่านหนังสือ ดูทีวี ก็พอ!!!

บทความที่เกี่ยวข้อง

โรคหัวใจกับการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
Pulmonary blood pressure
ฮอร์โมนส์เพศชายกับโรคหัวใจความเสี่ยงโรคหัวใจ(blog)
โกโก้สักถ้วยสองถ้วยช่วยสมองแจ่มใส
น้ำหนัก
เรื่องมหัศจรรย์ของเครื่อง EECP


ข้อคิดเห็นทั้งหมดนี้เป็นความคิดเห็นส่วนบุคคลของผู้อ่าน ไม่เกี่ยวข้องกับเจ้าของเว็บไซต์แต่อย่างใด โปรดแสดงความเห็นด้วยความสุภาพ ถ้าเป็นครั้งแรกที่คุณโพสต์แสดงความเห็น อาจจะมีการคัดกรองเนื้อหาได้ การแสดงความคิดเห็นควรอยู่ในประเด็น ห้ามโจมตีใส่ร้ายบุคคลอื่น หรือทำลิงค์ไปยังเว็บไซต์ที่มีเนื้อหาไม่เกี่ยวข้องกัน ผู้ดูแลเว็บไซต์สามารถแก้ไขหรือลบความคิดเห็นได้ทุกกรณี

   

Your words are your own, not related to the owner of this website. So be nice and helpful if you can. If this is the first time you're posting a comment, it might go into moderation. Keep comments on topic, no personal attacks, external linking for unrelated content. Administrator has right to delete, edit comments for any reason.

Comments are closed.