Skip to content

แค่ขยับ เท่ากับออกกำลังกาย

October 4th, 2013

Webmaster

แค่ขยับ เท่ากับออกกำลังกาย

ก่อนที่จะเรียนรู้และเริ่มต้นออกกำลังกายกันต่อไป หมอขอทำความเข้าใจให้ตรงกันเสียก่อนเกี่ยวกับพื้นฐานของการออกกำลังกาย

บางคนอาจยังสงสัยว่าทำไมเราต้องออกกำลังกาย ไม่ทำได้ไหม อยู่มาตั้งนานไม่เห็นเป็นอะไร

หมอขอเล่าถึงการศึกษาหนึ่งที่น่าสนใจมาก เขาจับคนมานอนเฉยๆขยับตัวอย่างเดียวคือแค่ลุกมากินอาหารเท่านั้น เพื่อศึกษาดูว่าการไม่ขยับเขยื้อนร่างกายจะมีผลอย่างไรบ้าง ผลคือพบว่าระบบต่างๆในร่างกายแย่ลงทั้งหมด ตั้งแต่ระบบปอดและหัวใจ จะทำงานหนักขึ้น จากที่หัวใจเคยเต้นแค่ 70 ครั้งต่อนาทีพอนอนไปนานๆระบบร่างกายเปลี่ยน หัวใจเต้นเร็วขึ้นเป็นร้อยครั้ง (เพราะหัวใจบีบตัวแต่ละครั้งสูบฉีดเลือดออกไปได้น้อย จึงต้องเต้นเยอะขึ้น) คิดดูว่า 1 นาทีหัวใจเต้นเพิ่มขึ้นถึง 30 ครั้ง วันหนึ่งมี 1,440 นาที รวมแล้วหัวใจเต้นเพิ่มขึ้น 43,200 ครั้งในหนึ่งวัน จะเหนื่อยขนาดไหนเปรียบเสมือนเราวิ่งอยู่ตลอดเวลา ผลจากการไม่ค่อยได้ขยับเขยื้อนร่างกาย ทำให้ปอดก็ทำงานได้น้อยลง หายใจได้ตื้นขึ้น ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลง ระบบลำไส้ที่เคลื่อนไหวน้อยลงก็เกิดท้องอืด ท้องผูก ระบบขับถ่ายปัสสาวะเสีย กล้ามเนื้อเหี่ยวลีบไม่มีกำลัง และกระดูกก็บางลงเพราะไม่มีแรงมากระตุ้นให้กระดูกมีการสร้างและทำลายตามธรรมชาติ

อันนี้เป็นตัวอย่างที่แสดงให้เห็นอย่างสุดโต่งว่า ถ้าเราไม่ได้ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายจะเกิดอะไรขึ้น เพราะโดยธรรมชาติของสิ่งมีชีวิตทุกเซลล์ต้องมีการใช้พลังงานอย่างเหมาะสม จึงจะเกิดความสมดุล

ออกกำลังกายคืออะไร

ถ้าย้อนหลังกลับไป ไม่ต้องไกลมาก สักสามสิบปีที่แล้วนี่เอง ความเชื่อทางทางการแพทย์ยังเห็นว่าการออกกำลังกายหมายถึงเฉพาะการเล่นกีฬาอย่างเป็นเรื่องเป็นราวเท่านั้น แถมยังต้องเป็นการออกแรงให้ถึงตามเกณฑ์ด้วย เป็นต้นว่าถ้าวิ่งก็ต้องวิ่งด้วยความเร็วประมาณหนึ่ง ต่อเนื่องในระยะเวลาหนึ่ง หรือชีพจรเต้นเร็วถึงจุดหนึ่ง จึงจะเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้มีการเปลี่ยนแปลงต่อร่างกายในทางที่ดีขึ้นจริงๆ

ถึงกับมีคำพูดที่ว่า no pain, no gain คือถ้าไม่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่แล้วร่างกายก็จะไม่ได้รับประโยชน์ใดๆ

อันที่จริงความเชื่ออย่างนี้ก็ไม่ผิด อยู่ที่ว่าเราคาดหวังกับผลที่ได้รับจากการออกกำลังกายขนาดไหน สมัยก่อนสิ่งที่เราต้องการจากการออกกำลังคือความฟิตของร่างกายที่เพิ่มขึ้น ซึ่งถ้าอย่างนั้นก็คงต้องออกกำลังให้ได้ตามเกณฑ์จริงๆเป็นต้นว่า คนที่เดินเร็วอยู่เป็นประจำ ถ้าอยากให้ร่างกายฟิตขึ้นก็ต้องออกกำลังที่มากกว่าการเดินเร็ว นั่นคือต้องวิ่ง และวิ่งให้ได้ถึงเกณฑ์

แต่ทุกวันนี้ เมื่อมีการศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆคำว่าการออกกำลังก็ขยายขอบเขตกว้างยิ่งขึ้น เราพบว่าจริงๆแล้วสิ่งที่มุ่งหวังคือการมีสุขภาพโดยรวมสมบูรณ์ดีหรือ Healthy เป็นหลัก อาจไม่ต้องถึงขั้นฟิตเหมือนนักกีฬาสุขภาพดีไม่ได้แปลว่าทุกคนต้องวิ่งเร็วหมด หรือต้องยกน้ำหนักได้เยอะๆเท่านั้น เมื่อเน้นเรื่องสุขภาพมากกว่า คำว่า “ออกกำลัง” จึงครอบคลุมไปถึงว่า ขอให้เราเพียงได้ใช้พลังงานในการทำงานขยับเขยื้อนร่างกาย มีกิจกรรมทางกาย ( Physical Activity) บ้าง สุขภาพโดยรวมของเราก็จะดีขึ้น

การที่ความหมายของคำว่าออกกำลังกายเปลี่ยนไปอย่างนี้ก็มีทั้งข้อดีและข้อเสีย ข้อดีคือทำให้เกิดความรู้สึกว่าการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด คนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายทั้งๆที่รู้ว่าการออกกำลังนั้นดีเพราะติดอยู่กับอุปสรรค ไม่ว่าจะเป็นความขี้เกียจ ไม่มีเวลา ไม่สะดวก ฯลฯ เมื่อเราพูดเปลี่ยนจากความฟิตมาเป็นเพื่อสุขภาพ แค่เดินไปตลาดแทนการนั่งรถหรือทำงานบ้านให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวใช้พลังงานก็มีประโยชน์แล้ว คนกลุ่มหนึ่งจะลุกขึ้นมาออกกำลังมากขึ้น

แต่ข้อเสียคือว่า การออกกำลังกายด้วยการทำกิจกรรมทางกายอย่างนี้เป็นเพียงแค่ Minimum Requirement คือระดับน้อยที่สุดเท่าที่จะทำให้มีสุขภาพดี ซึ่งหลายคนมาติดอยู่ระดับนี้ ไม่ขยับขึ้นไปถึงจุดสูงสุดที่ควรจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย ซึ่งควรประกอบด้วยการออกกำลังกายหลายๆแบบอย่างด้วยกันเพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่ เพราะฉะนั้นหมอจึงขอเน้นย้ำว่า ไม่ใช่ออกกำลังด้วยการเดินแค่วันละสามสิบนาทีตลอดไป ถ้าทำได้ดีกว่านี้ก็ควรต้องทำ

อีกข้อที่ควรคิดก็คือ ผลการศึกษาที่ว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพต้องเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นหลัก (แม้ในระยะหลังจะแนะนำว่าให้มีการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและการยืดเหยียดเพิ่มด้วยก็ตาม) อีกทั้งความแรงต้องอย่างน้อยระดับปานกลาง (ประมาณว่าเดินเร็วๆมีเหงื่อเริ่มๆซึม)ทำให้เกิดคำถามที่ว่าแล้วการออกกำลังกายที่ไม่มีลักษณะดังกล่าว จะได้ประโยชน์หรือไม่ (ยกตัวอย่างเช่น มวยจีน โยคะ หรือ การออกกำลังกายแบบผสมผสานตามที่หมอแนะนำในหนังสือเล่มนี้) ก็ยังไม่สามารถตอบได้แน่ชัด เพราะถ้าเรายึดถือตามการศึกษาของประเทศแถบตะวันตก (ที่มักเป็นเจ้าด้านการศึกษาทางการแพทย์ คือมีงานวิจัยสนับสนุนทุกการรักษาหรือคำแนะนำที่ให้กับผู้ป่วยหรือคนทั่วไป) ที่การศึกษาส่วนใหญ่จะเน้นการศึกษาของการออกกำลังกายที่เป็นรูปแบบแผนตะวันตกคือ เดิน วิ่ง จักรยาน ยกน้ำหนัก ก็คงจะต้องบอกว่าการออกกำลังกายแบบตะวันออกดังที่กล่าวมาข้างต้น อาจไม่ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเทียบเท่ากับการวิ่งหรือเดิน

แต่ทั้งนี้ต้องขอบอกว่า เพราะยังไม่มีหลักฐานของการวิจัยมาสนับสนุนเพิ่มเติม เนื่องจากทางฝั่งตะวันออกหรือแถวเอเชียเองที่เป็นต้นแบบของการออกกำลังกายก็ไม่ได้มีการทำวิจัยออกมาอย่างกว้างขวาง แต่เนื่องจากว่ามีการปฏิบัติต่อเนื่องยาวนานมาหลายชั่วคน และพบว่าเป็นผลดีก็เลยตกทอดต่อเนื่องกันมา แต่ใครจะไปรู้ว่าจริงๆแล้วการออกกำลังกายแบบไม่ต้องหนักแต่มีความต่อเนื่องสัมพันธ์ระหว่างการเคลื่อนไหวและจิตใจอาจจะได้ผลโดยรวมดีกว่า การออกกำลังกายหนักๆก็ได้ถ้ามีการศึกษากันจริงๆ

ออกกำลังกายได้ประโยชน์อย่างไร

การออกกำลังกายทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ทำหน้าที่สูบฉีดเลือดได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น การทำงานของหลอดเลือดทั่วร่างกายดีขึ้น ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมทั้งหลอดเลือดสมองตีบ สมรรถภาพหัวใจฟิตขึ้นซึ่งทดสอบดูได้จากวิ่งสายพาน คนที่หัวใจฟิตอายุจะยืนกว่าคนไม่ฟิต ปอดเองก็ขยายตัวมากขึ้นทำให้แลกเปลี่ยนรับออกซิเจนได้ดียิ่งขึ้น สำหรับคนที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบอยู่แล้ว ก็ยังได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายด้วย โดยพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะลดโอกาสเสียชีวิตและลดโอกาสที่จะกลับมามีอาการอีกเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายป้องกันเบาหวาน โดยที่ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินซึ่งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น น้ำตาลถูกนำไปใช้เป็นพลังงานให้กล้ามเนื้อต่างๆป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน หรือทำให้คนที่เป็นเบาหวานแล้วร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้ได้มากขึ้น แถมยังมีสถิติรายงานว่าคนเป็นเบาหวานที่ออกกำลังกายจะมีอายุยืนกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายด้วย

การออกกำลังกายป้องกันและช่วยควบคุมความดันโลหิตสูง ที่เป็นสาเหตุสำคัญของเส้นเลือดในสมองตีบหรือแตก ซึ่งคนไทยเป็นกันเยอะ และในคนที่มีภาวะความดันสูงแล้วการออกกำลังกายควบคู่กับการรับประทานยาจะช่วยคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติได้ดี ทั้งนี้เป็นเพราะการออกกำลังกายมีผลทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติที่ควบคุมความดันโลหิตทำงานประสานกันดีขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีผลต่อการหลั่งสารหรือฮอร์โมนที่มีผลต่อความดันโลหิตเป็นไปในทางที่เอื้อต่อการควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติอีกด้วย

การออกกำลังกายจะควบคุมไขมันในเลือด โดยช่วยให้คอเลสเตอรอลตัวดี (HDL Cholesterol) ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเพิ่มขึ้น และลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม (Total Cholesterol) คอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL Cholesterol) รวมทั้งไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ช่วยป้องกันกระดูกพรุน การออกกำลังที่มีการแรงกระทำ/กระแทกต่อกระดูกจะทำให้กระดูกถูกกระตุ้นให้เสริมสร้างความแข็งแรงยิ่งขึ้น

ช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีของกล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อ การออกกำลังกายที่ถูกต้องช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ เอ็น กระดูกและข้อต่อช่วยป้องกันหรือลดอาการปวด เช่นปวดกล้ามเนื้อ ปวดข้อเป็นต้น

ควบคุมน้ำหนัก ป้องกันภัยจากน้ำหนักเกิน ปัจจุบันทางการแพทย์พบว่าคนที่ท้วมหรืออ้วนจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยไข้เจ็บหลายอย่างในอนาคตถึงแม้ว่าปัจจุบันนี้เขายังไม่มีโรคก็ตาม ลักษณะคนที่ท้วมร่วมกับความผิดปกติอย่างอื่นร่วมด้วยเหล่านี้ *เรียกว่ากลุ่มอาการผิดปกติทางเมตาบอลิก (Metabolic Syndrome) คนที่มีลักษณะของกลุ่มอาการผิดปกติทางเมตาบอลิกนี้แล้ว โอกาสเป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจในอนาคตจะสูงมาก แถมยังพบว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคร้ายดังกล่าวได้ถึงร้อยละ 50

ลองดูสิว่า เรามีอาการผิดปกติทางเมตาบอลิกหรือไม่ โดยพิจารณาว่าเรามีคุณลักษณะดังต่อไปนี้อย่างน้อย 3 ข้อหรือไม่ ถ้าใช่ก็แสดงว่าอยู่ในกลุ่มที่มีความผิดปกติทางเมตาบอลิก (Metabolic Syndrome) แล้วให้รีบลดน้ำหนัก คุมอาหารออกกำลังกาย โอกาสที่จะเป็นโรคร้ายแรงในอนาคตจะได้ลดลง

อ้วนลงพุง : วัดรอบเอว (วัดแนวสะโพกบนหรือระดับสะดือ) ผู้ชายมากกว่า 36 นิ้ว ;ผู้หญิงมากกว่า 32 นิ้ว

ไตรกลีเซอไรด์ : มากกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

ไขมันเอชดีแอล : (HDL) ผู้ชายน้อยกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ผู้หญิงน้อยกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

ความดันโลหิต : มากกว่า 130/85 มิลลิเมตรปรอท

ระดับน้ำตาลในเลือด : มากกว่า 110 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด ที่ค่อนข้างยืนยันได้คือมะเร็งลำไส้ใหญ่ อาจเป็นเพราะการออกกำลังกายทำให้มีการเคลื่อนไหวของลำไส้ใหญ่ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น เพราะโรคนี้มักพบในผู้ที่มีอาการท้องผูกซึ่งสารพิษต่างๆตกค้างในร่างกายนานกว่าจะถูกขจัดออก นอกจากนี้ยังพบว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังด้วย

ป้องกันการหกล้มในผู้ที่อายุมากขึ้น ไม่น่าเชื่อว่าผู้ที่อายุมากกว่า 60 ปีมีโอกาสหกล้ม ประมาณเกือบ 20-40% โดยผู้หญิงมีโอกาสหกล้มมากกว่าผู้ชาย ปัญหาหลังจากหกล้มนั้นก็คือ ปัญหาทางสุขภาพอีกมากมาย เช่น กระดูกหัก ผลที่ตามมาคือคุณภาพชีวิตที่ต้องเสียไปอย่างน่าเสียดาย การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัวนั้นเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายๆและควรเริ่มฝึกตั้งแต่อายุยังไม่มาก จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบตะวันออกเช่น มวยจีน โยคะ ช่วยลดโอกาสหกล้มในผู้สูงอายุได้

เรื่องโดย แพทย์หญิงปิยะนุช รักพาณิชย์ สถาบันหัวใจเพอร์เฟคฮาร์ท

บทความที่เกี่ยวข้อง

กล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแรง
ถนนสู่หัวใจ
A matter of cause and effect
ปรับการออกกำลังกายรับวัยที่เพิ่มขึ้น
ภาวะติดเชื้อที่ลิ้นหัวใจ
เรื่องของไข่อีกฟอง


ข้อคิดเห็นทั้งหมดนี้เป็นความคิดเห็นส่วนบุคคลของผู้อ่าน ไม่เกี่ยวข้องกับเจ้าของเว็บไซต์แต่อย่างใด โปรดแสดงความเห็นด้วยความสุภาพ ถ้าเป็นครั้งแรกที่คุณโพสต์แสดงความเห็น อาจจะมีการคัดกรองเนื้อหาได้ การแสดงความคิดเห็นควรอยู่ในประเด็น ห้ามโจมตีใส่ร้ายบุคคลอื่น หรือทำลิงค์ไปยังเว็บไซต์ที่มีเนื้อหาไม่เกี่ยวข้องกัน ผู้ดูแลเว็บไซต์สามารถแก้ไขหรือลบความคิดเห็นได้ทุกกรณี

   

Your words are your own, not related to the owner of this website. So be nice and helpful if you can. If this is the first time you're posting a comment, it might go into moderation. Keep comments on topic, no personal attacks, external linking for unrelated content. Administrator has right to delete, edit comments for any reason.

2,063 comments on “แค่ขยับ เท่ากับออกกำลังกาย

  1. Pingback: Emergency Rooms

  2. Pingback: Highway Brokerage Naperville

  3. Pingback: Alpha Brain Reviews

  4. Pingback: Watch Dogs 2 pc free

  5. Pingback: the online dog trainer review

  6. Pingback: Music online

  7. Pingback: https://tune.pk/video/3688866/unity3d-dice-game-example-demo-rigidbody-addforce-addtorque

  8. Pingback: Тренировка с Кулаковой

  9. Pingback: Grandeur Park Residences

  10. Pingback: how to find love

  11. Pingback: stafabandmp3

  12. Pingback: Compare best value hotels

  13. Pingback: world