Skip to content

ปรับการออกกำลังกายรับวัยที่เพิ่มขึ้น

October 11th, 2013

Webmaster

ปรับการออกกำลังกายรับวัยที่เพิ่มขึ้น

เมื่ออายุของเราเพิ่มมากขึ้น ร่างกายก็จะเกิดการเปลี่ยนแปลงมากมาย หลายอย่างในชีวิตต้องมีการปรับเพื่อรับกับสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างเหมาะสม รวมถึงการออกกำลังกายด้วย ถ้าเป็นเด็กๆลำพังแค่ได้กระโดดโลดเต้นก็ถือว่าเป็นการออกกำลังที่ดีแล้ว แต่พออายุมากขึ้นเราต้องคำนึงเรื่องความปลอดภัยเป็นสำคัญ หรือบางครั้งอาจต้องปรึกษาแพทย์ตรวจเช็คสภาพร่างกายก่อนเพื่อไม่ให้เกิดผลร้ายจากการออกกำลังกาย

ลองดูตัวอย่างของตัวหมอเองที่เคยออกกำลังกายไม่เหมาะสมกับวัย กับสุขภาพ และความต้องการของร่างกายว่าเป็นอย่างไร

หมอเป็นคนชอบออกกำลังกายมาแต่ไหนแต่ไร ตอนเรียนก็เล่นกีฬาสารพัด (แบบว่าสักแต่ว่าเล่น นะคะ มิได้เป็นแชมป์กับใครที่ไหน) เมื่อจบทำงาน ก็คงคล้ายๆกับคนส่วนใหญ่ ที่ดูเหมือนเวลาในการทำสิ่งดีๆเพื่อสุขภาพตนเอง เช่นการออกกำลังกาย นั้นจะมีน้อยลงไปทุกที ดังนั้นคำตอบที่เป็นข้ออ้างให้กับตัวเองเสมอมาก็คือ ไม่มีเวลา (ทั้งๆที่เวลาก็มี 24 ชั่วโมงเท่าเดิม)

อย่างไรก็ดี หมอก็ยังออกกำลังกาย ส่วนใหญ่จะวิ่ง ร่วมกับยกน้ำหนักทั้งแขน ขาและลำตัว สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ร่วมกับทำท่ากายบริหารยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ

ทั้งนี้ทั้งนั้น ต้องขอบอกว่า ตลอดระยะเวลา 5-6 ปีที่ปฏิบัติมาสรุปได้ดังนี้

อาการปวดคอร้าวลงแขนขวาและสะบักที่เป็นเรื้อรังมากว่า 10 ปี ซึ่งได้ผ่านการตรวจโดยสหายแพทย์และอาจารย์แพทย์หลายท่าน ร่วมกับการเจาะเลือดเอ็กซเรย์คอมพิวเตอร์ และอื่นๆอีกมากมาย สรุปออกมาว่าอาจมีอาการของกลุ่มเส้นประสาทอักเสบ (Radiculitis) และกลุ่มอาการกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง (Myofascial Pain Syndrome)*  หมอรับประทานยาจนเลิกรับประทานไปนานแล้ว เพราะยาไม่ได้ช่วยมากไปกว่าบรรเทาอาการเป็นช่วงๆสิ่งที่ช่วยได้ดีคือการใช้เข็มคลายจุดปวด (Dry Needle) เป็นระยะๆและการออกกำลังกายด้วยท่ากายบริหารยืดกล้ามเนื้อ และสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นคอและสะบักตามที่ตัวหมอเองแนะนำให้คนไข้ทำ ร่วมกับการวิ่ง ก็ทำให้ดีขึ้น แต่ต้องขอบอกว่าอาการเหล่านี้ไม่เคยหายไปได้นานเลย

เมื่อวัยเพิ่มขึ้น ดูเหมือนว่าอาการปวดหลังจะมาเยือนโดยไม่ได้นัดหมายบ่อยขึ้น บางวันนั่งทำงานอยู่เอี้ยวตัวไปหยิบของ ก็ปวดหลังไปทั้งวัน มีอยู่วันหนึ่งนอนเล่นที่นอกชานบ้าน แล้วพรวดพราดลุกขึ้นอย่างไม่ระวัง คงเกิดการผิดท่าขึ้นทำให้เกิดอาการปวดหลังร้าวลงขาเฉียบพลัน อาการรุนแรงจนหมอนึกว่าคงเป็นหมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาท ไปเอ็กซเรย์คอมพิวเตอร์ดูก็ไม่มีความผิดปกติของหมอนรองกระดูก จึงรักษาแบบกล้ามเนื้ออักเสบ โดยการใช้คลื่นสะท้อนความถี่สูงหรืออัลตร้าซาวน์ร่วมกับเครื่องกระตุ้นไฟฟ้าลดปวด รับประทานยาออกกำลังกายเพื่อยืดคลายกล้ามเนื้อ 4-5 วันต่อมาอาการก็ค่อยๆกลับมาดีขึ้น

อาการผิดปกติของเข่าที่ค่อยๆเพิ่มขึ้นทีละเล็กละน้อย แรกๆก็เป็นเฉพาะเวลาวิ่งเร็วๆจนต้องค่อยๆลดเวลาวิ่งลง จนในที่สุดเหลือเป็นเดินเร็ว และต้องหยุดไปหลังจาก 6 เดือนที่แล้วหมอขับรถติดต่อกันนาน 3 ชั่วโมงพอก้าวลงจากรถก็สังเกตได้ทันทีว่า เข่าข้างขวาเริ่มมีอาการขัดๆจะยืนก็ลำบาก วันรุ่งขึ้นเข่าข้างนี้เริ่มบวม และมีน้ำภายในข้อเข่า นับเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญของการก้าวเข้าวัยเลขสี่ทีเดียว เพราะก่อนหน้านี้ขับรถทีละ 5-6 ชั่วโมงหรือกระโดดโลดเต้นแค่ไหนก็ไม่เคยมีปัญหาปวดเข่า

รูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไปแม้จะออกกำลังกายมาตลอด ตั้งแต่เอวที่เริ่มหนาขึ้นต้นแขนและต้นขาที่เริ่มมีไขมันสะสมจนแกว่งไปมาได้ กล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆของร่างกายที่ดูเหมือนจะนิ่มขึ้นเรื่อยๆ

หรือการที่ออกกำลังกายมาตลอดด้วยการวิ่ง ร่วมกับการใช้เครื่องออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระแทกต่อเข่า เช่น Air walker หรือ Elliptical และ ยกน้ำหนักโดยใช้เครื่องยกน้ำหนักและดัมเบล ร่วมกับซิทอัพนั้นไม่ได้ตอบสนองกับสิ่งที่ต้องการ

หมอจึงได้ลองเขียนดูว่าที่หมอต้องทนออกกำลังกาย มานานนั้น เป็นเพราะอยากได้อะไรบ้าง

  • - สุขภาพร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ และมีอายุตามสมควรด้วยการมีคุณภาพชีวิตที่ดี
  • - รูปร่างที่กระชับ ทั้งหน้าท้อง สะโพก ต้นแขน และต้นขา (หมอขอเอาข้อนี้เป็นข้อแรกๆเลย และเชื่อว่าทั้งผู้หญิงและผู้ชายทุกคนอยากได้ตามข้อนี้ทั้งนั้น)
  • - อาการปวดคอ ไหล่ และสะบักที่เป็นมานานดีขึ้น
  • - ไม่ปวดหลังบ่อยๆอีก
  • - อาการปวดเข่า และสะโพกหายไป และไม่กลับมาเป็นอีก
  • - ไม่กินเวลานานมากในการออกกำลังกายในแต่ละวันและสามารถทำได้ด้วยตนเอง
  • - มีโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายน้อยที่สุด

แล้วหมอก็เริ่มปรับการออกกำลังกายของตนเองใหม่ ผสมผสานการออกกำลังกายประเภทต่างๆไว้ด้วยกันเพื่อให้ได้ตามเป้าหมายที่ต้องการ หมอเรียกการออกกำลังกายนี้ว่า การออกกำลังกายแบบผสมผสาน (Integrated Exercise Program) สำหรับวัย 30 ปีขึ้นไป ทั้งนี้ตัวหมอเอง ได้ประสบการณ์ทั้งภาคทฤษฎีและปฏิบัติทำให้พบว่าการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเข้าสู่วัยสามสิบเป็นต้นไปนั้นควรจะไม่เป็นการออกกำลังกายประเภทใดประเภทเดียว เช่น วิ่งก็วิ่งอย่างเดียว ตีเทนนิสเพียงอย่างเดียว หรือโยคะเพียงอย่างเดียว แต่ควรเป็นแบบผสมผสาน โดยทำทั้ง 3 ประเภท คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แบบมีแรงต้านและ ยืดคลายกล้ามเนื้อ ในแต่ละประเภทเน้นให้มีความหลากหลาย เพื่อให้ได้ประโยชน์ครอบคลุมทั้งร่างกาย ตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า และลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่งซ้ำๆ

นอกจากนี้แล้วการออกกำลังกายสำหรับคนวัย 30 ปีขึ้นไปควรประกอบด้วยหลักดังต่อไปนี้

เริ่มฝึกพื้นฐานจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงลำตัว (core muscle) เพื่อเป็นพื้นฐานในการทำกิจวัตรประจำวันอย่างถูกสุขลักษณะ และเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายทุกประเภทเพื่อลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่อาจเกิดขึ้นได้ ผลที่ได้ตามมาคือรูปร่างที่กระชับ และป้องกันอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี

เพิ่มเติมรูปแบบของการออกกำลังกายโดยผสมผสานการฝึกการทรงตัวที่ดี เพราะเมื่ออายุมากขึ้น การทรงตัว หรือ บาลานซ์ของร่างกายจะเสียไป ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการหกล้มเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้น โดยทั่วไปการออกกำลังที่เราคุ้นเคย เช่น การเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน เล่นเทนนิส จะไม่ได้เสริมสร้างการทรงตัวที่ดีมากนัก ผิดกับการออกกำลังกายแบบตะวันออก เช่น โยคะ รำมวยจีน ซึ่งจะผสมผสานการฝึกการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวที่ดีไว้มากกว่า

ไม่ควรออกกำลังกายที่มีแรงลงกระแทกหรือมีแรงกระทำกับข้อต่อมากหรือบ่อยเกินไป การออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิกที่มีการกระโดด กระโดดเชือก ฟุตบอล เทนนิส แบดมินตัน (การออกกำลัง 2 ประเภทหลังนี้มีแรงกระทำต่อข้อไหล่ ข้อศอก หลัง และเข่ามาก) เป็นต้น การออกกำลังในกลุ่มนี้ไม่ใช่ห้ามทำ แต่ไม่ควรทำบ่อย เช่นไม่ควรเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และควรลดความหนักของการออกกำลังลง เช่น วิ่งเหยาะแทนการวิ่ง ไม่กระโดดเวลาเต้นแอโรบิก เล่นเทนนิสแบบสันทนาการไม่ใช่แข่งขัน เป็นต้น

หมอหยุดวิ่ง เปลี่ยนมาเริ่มออกกำลังกายแบบผสมผสานดังกล่าวนี้ 4 เดือนผ่านไป รูปร่างกระชับขึ้นอย่างชัดเจน (แน่นอนค่ะว่าไม่ใช่ผอมเพรียวไร้พุงเหมือนนางแบบ แต่มีสัดส่วนที่ดีขึ้น) อาการปวดคอร้าวลงแขน สะบัก หลัง และ เข่าเกือบหายสนิท เรียกว่าที่เคยปวดแทบจะทุกวันมาเป็นปีๆมีโผล่มาทักทายบ้างไม่กี่ครั้งเท่านั้น สุขภาพโดยรวมดีขึ้นมาก และที่สำคัญ ไม่ได้ทรมานกับการต้องออกกำลังกายอีก เพราะแต่ละวันใช้เวลาไม่มากเลย

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นหมอไม่สามารถปรุงเอารูปแบบการออกกำลังกายที่ทำอัดเป็นเม็ดยาให้ทุกคนรับประทานแล้วสุขภาพจะดีขึ้นมาได้ สุขภาพที่ดี มีได้แต่ต้องลงมือทำ (ออกกำลังกาย) เองนะคะ

การออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเข้าสู่วัยสามสิบเป็นต้นไปนั้น ควรจะเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ไม่ใช่เป็นการออกกำลังกายประเภทใดประเภทเดียว ทั้งนี้เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกายครบถ้วน

กลุ่มอาการกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรังคืออะไร

เป็นกลุ่มอาการที่เกิดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อที่พบได้บ่อยมาก เป็นความผิดปกติของกล้ามเนื้อที่รับประทานยาอย่างเดียวมักจะไม่หายขาด ผู้ที่เป็นจะมีอาการปวดตามส่วนต่างๆของร่างกาย โดยที่ลักษณะการปวดมักจะมีแบบแผนเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัด ร่วมกับการมีจุดกดเจ็บที่มีการเกาะตัวของใยกล้ามเนื้อเป็นก้อนเรียกว่า Trigger Point กล้ามเนื้อที่ปวดนี้จะถูกกระตุ้นเกิดอาการได้ในสภาวะต่างๆเช่น เครียด (ทั้งทางร่างกายและจิตใจ เครียดทางร่างกาย เช่นไม่สบาย เครียดทางจิตใจ เช่นวิตกกังวลเรื่องงาน เครียดกับเรื่องต่างๆในครอบครัว) อุณหภูมิ ร้อน/เย็นจัด ฮอร์โมนในร่างกายเปลี่ยนแปลงเช่นมีรอบเดือน การอับเสบของกล้ามเนื้อนี้อาจเกิดจากสาเหตุอื่นๆที่ไม่ได้เกิดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อโดยตรง เช่นมีกระดูกคอเสื่อม แต่มีอาการปวดร่วมกับจุดกดเจ็บของกล้ามเนื้อบริเวณบ่า หรือ เป็นโรคหัวใจขาดเลือดแต่มีอาการร่วมกับจุดกดเจ็บที่กล้ามเนื้อบริเวณสะบักเป็นต้น ลักษณะแบบนี้จะเรียกว่า Secondary Myofascial Pain Syndrome ซึ่งเมื่อรักษาสาเหตุต้นตอของโรคแล้ว อาการเจ็บกล้ามเนื้อจะลดลงหรือหายไปเอง ถ้าไปมัวแต่รักษากล้ามเนื้อโดยไม่รักษาต้นตอ อาการก็จะไม่หายขาด กลุ่มที่สอง คือ กลุ่มที่การอักเสบของกล้ามเนื้อ เกิดจากสาเหตุของความผิดปกติของกล้ามเนื้อโดยตรง เรียกว่า Primary Myofascial Pain Syndrome เป็นกลุ่มที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยทำงานที่มักจะขาดการออกกำลังกายร่วมกับการมีกิจวัตรประจำวันที่ไม่ค่อยถูกสุขลักษณะ ทำให้กล้ามเนื้อที่เริ่มยืด หรือลีบไปตามวัย มีการบาดเจ็บทีละเล็กละน้อย (Minute Trauma) สะสม จนกลายเป็นภาวะอักเสบเรื้อรังตามมา กลุ่มที่สองนี้ ตามทฤษฏีแล้ว การรักษาด้วยการรับประทานยาลดการอักเสบ คลายกล้ามเนื้อ และยากลุ่มลดอาการปวด ร่วมกับวิธีการทางด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู เช่น การใช้เข็มคลายจุดปวด การนวด การใช้ความร้อนระดับลึก หรือการใช้ไฟฟ้าลดปวดอาจจะช่วยให้อาการดีขึ้นได้ 50% ที่เหลืออีก 50% คนไข้ต้องออกกำลังกายซึ่งรวมทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แบบมีแรงต้าน และแบบยืดเหยียด เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เพื่อจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บเรื้อรังในอนาคตได้ร่วมกับการปรับการทำกิจวัตรประจำวันให้ถูกสุขลักษณะ

เรื่องโดย แพทย์หญิงปิยะนุช รักพาณิชย์ สถาบันหัวใจเพอร์เฟคฮาร์ท

บทความที่เกี่ยวข้อง

หัวใจสัญจร (๑)
ยาลดไขมัน (ตอน 2)
Exercise has three components
Blood clot in the lung (pulmonary embolism)
ออกกำลังกายป้องกันความแก่ได้จริงหรือ
The heart’s variety


ข้อคิดเห็นทั้งหมดนี้เป็นความคิดเห็นส่วนบุคคลของผู้อ่าน ไม่เกี่ยวข้องกับเจ้าของเว็บไซต์แต่อย่างใด โปรดแสดงความเห็นด้วยความสุภาพ ถ้าเป็นครั้งแรกที่คุณโพสต์แสดงความเห็น อาจจะมีการคัดกรองเนื้อหาได้ การแสดงความคิดเห็นควรอยู่ในประเด็น ห้ามโจมตีใส่ร้ายบุคคลอื่น หรือทำลิงค์ไปยังเว็บไซต์ที่มีเนื้อหาไม่เกี่ยวข้องกัน ผู้ดูแลเว็บไซต์สามารถแก้ไขหรือลบความคิดเห็นได้ทุกกรณี

   

Your words are your own, not related to the owner of this website. So be nice and helpful if you can. If this is the first time you're posting a comment, it might go into moderation. Keep comments on topic, no personal attacks, external linking for unrelated content. Administrator has right to delete, edit comments for any reason.

2,303 comments on “ปรับการออกกำลังกายรับวัยที่เพิ่มขึ้น

  1. Pingback: christmas

  2. Pingback: Lempo House Music DJ Manchester

  3. Pingback: Compare best value hotels