Skip to content

พอดี และ ดีพอ

December 13th, 2013

Webmaster

พอดี  และ  ดีพอ

การออกกำลังกายถึงจะมีประโยชน์มากมายอย่างที่ว่ามา แต่ถ้าออกกำลังมากเกินไปก็เกิดผลเสียได้เช่นเดียวกัน เพราะจะทำให้มีการสร้างอนุมูลอิสระเพิ่มมากขึ้น เซลล์ในร่างกายถูกทำลายไปมากขึ้น ทุกอย่างจึงต้องอยู่ที่ความเหมาะสม พูดไปพูดมาก็กลับมาสู่พื้นฐานของหลักศาสนาคือให้ตั้งอยู่ในความพอดีนั่นเอง

แต่ที่จะให้สรุปว่าออกกำลังได้มากที่สุดคือแค่ไหนนั้นเป็นสิ่งที่บอกได้ค่อนข้างยาก เพราะแต่ละคนไม่เหมือนกันเลย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าสภาพร่างกายของคนๆนั้นเป็นอย่างไร มีโรคภัยไข้เจ็บหรือเปล่า อายุเท่าไร สรีระมีความเหมาะสมหรือไม่เหมาะสมกับการออกกำลังกายประเภทไหน คนที่ไม่ค่อยออกแรงทำอะไร แค่ได้เดินธรรมดาก็ถือว่าเป็นการออกกำลังแล้ว ขณะที่ถ้าเป็นคนปกติทั่วไปลำพังแค่การเดินธรรมดาก็อาจไม่พอ ต้องเดินเร็วๆ

ในทางทฤษฎี มีการกำหนดไว้บ้างเหมือนกันว่ามากที่สุดสำหรับการออกกำลังแต่ละประเภทไม่ควรเกินเท่าไร เช่น การดูที่ Total Calories หรือการใช้พลังงานโดยรวมของร่างกายในการออกกำลังกาย ทฤษฎีนี้กำหนดว่าอย่างน้อยคนเราควรใช้พลังงานให้ได้อย่างน้อยที่สุด 500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ซึ่งถือว่าน้อยมากเมื่อคิดเฉลี่ยต่อวัน (ถ้าน้อยกว่านี้พบว่าโรคภัยไข้เจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน คนที่ใช้พลังงานน้อยกว่า 500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์นี้คือคนที่แทบจะไม่ได้ขยับเขยื้อนร่างกายเลย เป็นตัวกินนอนก็ว่าได้) และอย่างมากที่สุดไม่ควรเกิน 3,500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ไม่เช่นนั้นก็อาจเริ่มมีปัญหาต่อสุขภาพได้ เหมือนที่เราคงเคยเห็นบางคนออกกำลังหนักเกินไปดูแล้วโทรมเลยก็มี แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเราอย่ามักน้อยเอาแค่500 กิโลแคลอรีเลย ควรจะมีกิจกรรมทางกายให้ได้อย่างน้อย 1,000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ซึ่งทำได้ไม่ยาก

แต่หมอว่าความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอันดับแรกไม่ใช่ว่าต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนดี แต่สิ่งที่ต้องคำนึงถึงอันดับแรกเลยก็คือ ความปลอดภัย เพราะการออกกำลังกายก็เปรียบเสมือนทุกสิ่งทุกอย่างในโลกที่มีประโยชน์มากมายแต่ในทางตรงกันข้ามก็อาจที่จะมีโทษได้เช่นกัน โทษหรือผลแทรกซ้อนของการออกกำลังกายมีตั้งแต่เล็กๆน้อยๆเช่น ปวดเมื่อย ไปจนถึงอันตรายถึงชีวิตซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากมีโรคหัวใจแอบซ่อนอยู่

เอาล่ะ คราวนี้มาประเมินกันดูว่าสุขภาพของเราเหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบไหนและอย่างไร เพราะอย่างที่หมอบอกแล้วว่าสิ่งที่ควรคำนึงมากเมื่ออายุเริ่มมากขึ้นคือความปลอดภัยในการออกกำลังกาย หากมีโรคภัยไข้เจ็บหรือข้อแทรกซ้อนใดๆควรปรึกษาแพทย์เสียก่อน โดยเฉพาะคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน จะได้สามารถออกกำลังได้อย่างสบายใจ

แบบสอบถามเพื่อคัดกรองเกี่ยวกับโรคหัวใจ และปัจจัยเสี่ยงต่างๆก่อนเริ่มออกกำลังกาย

แบบสอบถามนี้มี 3 ส่วน ให้เลือกข้อที่ถูกต้องตามความเป็นจริง และในแต่ละส่วนจะมีคำแนะนำในการปฏิบัติตนก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ส่วนที่ 1

คุณมีประวัติเหล่านี้หรือไม่

  หัวใจวายเฉียบพลัน (Heart Attack)

  ผ่าตัดหัวใจ

  ตรวจด้วยการสวนหัวใจ

  ทำบอลลูน/ใส่ขดลวดที่หัวใจ

  ติดเครื่องกระตุ้นหัวใจ

  หัวใจเต้นผิดจังหวะ

  ป่วยเป็นโรคเกี่ยวกับลิ้นหัวใจ

  มีภาวะหัวใจล้มเหลว

  ผ่าตัดเปลี่ยนหัวใจ

  เป็นโรคหัวใจตั้งแต่กำเนิด

คุณมีอาการเหล่านี้หรือไม่

  มีอาการเจ็บแน่นหน้าอก และเหนื่อยหอบ

  รู้สึกหายใจไม่สะดวก โดยไม่ทราบสาเหตุ

  มีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด เป็นลม

  รับประทานยาที่เกี่ยวกับโรคหัวใจ

อาการที่เกี่ยวข้องกับโรคอื่นๆ

  ป่วยเป็นโรคเบาหวาน

  ป่วยเป็นโรคหอบหืด หรือเป็นโรคอื่นๆที่เกี่ยวกับปอด

  มีอาการแสบร้อน หรือเป็นตะคริวที่ขาขณะเดินเป็นระยะทางสั้นๆ

  มีปัญหาของระบบกระดูกกล้ามเนื้อที่จำกัดการทำกิจวัตรประจำวันและการออก  กำลังกาย

  มีข้อควรระวังเกี่ยวกับความปลอดภัยของการออกกำลังกาย

  ปัจจุบันคุณรับประทานยาที่แพทย์สั่งให้อยู่

  กำลังตั้งครรภ์

ถ้าคุณเลือกอย่างน้อย 1 ข้อหรือมากกว่า คุณควรปรึกษาแพทย์ หรือบุคลากรทางการแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกาย ควรพิจารณาเลือกที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายภายใต้การดูแลของบุคลากรทางการแพทย์ก่อนในเบื้องต้น

ส่วนที่ 2

ปัจจัยเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด

  เพศชาย อายุมากกว่า 45 ปี

  เพศหญิง อายุมากกว่า 55 ปี หรือเคยมีประวัติผ่าตัดมดลูก และรังไข่หรืออยู่ในวัยหมดประจำเดือน

  สูบบุหรี่ หรือเลิกสูบบุหรี่มาไม่เกิน 6 เดือน

  มีความดันโลหิตมากกว่า  140/90  มิลลิเมตรปรอท

  ไม่ทราบค่าความดันโลหิต

  มีระดับไขมันในเลือดสูงกว่า  200  มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

  ไม่ทราบค่าระดับไขมัน

  บุคคลในครอบครัวมีประวัติ หัวใจวายเฉียบพลัน (Heart Attack) หรือผ่าตัดหัวใจก่อนอายุ 55 ปี (เพศชาย) หรือก่อนอายุ 65 ปี (เพศหญิง)

  มีกิจกรรมทางกายอยู่ในระดับต่ำ เช่น ทำงานบ้านหรือออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องน้อยกว่า 30 นาที น้อยกว่า 3 วันต่อสัปดาห์

  น้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติมากกว่า 10 กิโลกรัม

ถ้าคุณเลือกอย่างน้อย 2 ข้อหรือมากกว่า คุณควรปรึกษาแพทย์ หรือบุคลากรทางการแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

ส่วนที่ 3

     ไม่มีข้อใดในส่วนที่ 1 และ 2 ที่คุณเลือกเลย

คุณน่าจะเริ่มออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ก่อน

คุณเสี่ยงหรือไม่ ถ้าคิดจะออกกำลังกาย

อย่างที่บอกว่าอันตรายที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายมีได้ตั้งแต่ปวดเมื่อยไปจนถึงอันตรายถึงชีวิต ถ้าปวดเมื่อยเล็กๆน้อยๆคงไม่เท่าไร แต่ถ้าอันตรายถึงชีวิต คงไม่มีใครอยากให้เกิดขึ้นเป็นแน่แท้

เราคงเคยได้ยินว่ามีคนวิ่งมาราธอนแล้วอยู่ๆเกิดหัวใจวายเฉียบพลัน หรือนักฟุตบอลอาชีพ (ที่ทุกคนคาดว่าสุขภาพร่างกายน่าจะแข็งแรงกว่าคนทั่วไป) ที่เสียชีวิตในสนามหลายคนในช่วงระยะ 3-4 ปีที่ผ่านมานี้ หรือนักพากย์กีฬาชื่อดังซึ่งเสียชีวิตขณะที่ตีเทนนิส โดยส่วนใหญ่แล้วอาการหัวใจวายเฉียบพลันหรือ Heart Attack เป็นสาเหตุสำคัญที่นำไปสู่การเสียชีวิตในขณะที่ออกกำลังกาย

อาการแบบนี้ถ้าเกิดในวัยเด็ก นักเรียน นักศึกษา ส่วนใหญ่มักเป็นผลจากความผิดปกติของหัวใจอย่างใดอย่างหนึ่งที่มีมาแต่กำเนิด แต่ถ้าสำหรับคนวัยผู้ใหญ่ขึ้นไป ส่วนมากมักเกิดจากหลอดเลือดหัวใจตีบ ซึ่งโดยมากจะมีปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคนี้อยู่

ปัจจัยที่เกี่ยวเนื่องต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

ปัจจัยที่มีแล้วส่งเสริมการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

ประวัติครอบครัว    มีประวัติกล้ามเนื้อหัวใจตาย หลอดเลือดหัวใจตีบ หรือเสียชีวิตกะทันหัน ของบิดาหรือญาติขั้นต้นผู้ชายที่อายุก่อน 55 ปี หรือของมารดาหรือญาติขั้นต้นที่เป็นผู้หญิงที่อายุก่อน 65 ปี

สูบบุหรี่    สูบบุหรี่ หรือหยุดมาไม่เกิน 6 เดือน

ความดันโลหิตสูง    ความดันโลหิตซิสโลลิก (ตัวบน) มากกว่าหรือเท่ากับ 140 มิลลิเมตรปรอท หรือ ความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ตัวล่าง) มากกว่าหรือเท่ากับ 90 มิลลิเมตรปรอท (ควรวัดความดันโลหิตอย่างน้อย 2 ครั้งต่างวาระกัน) หรือรับประทานยาควบคุมความดันโลหิตอยู่

ไขมันในเลือดผิดปกติ    ไขมันร้าย (แอลดีแอล) มากกว่า 130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือ ไขมันดี (เอชดีแอล) น้อยกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือ คอเลสเตอรอลโดยรวมมากกว่า 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

น้ำตาลในเลือดผิดปกติ    ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารอย่างน้อย 8 ชั่วโมง มากกว่าหรือเท่ากับ 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (ควรวัดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างน้อย 2 ครั้งต่างวาระกัน)

กิจกรรมทางกาย    ไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือ ไม่ได้มีกิจกรรมทางกายสะสมรวมกันอย่างน้อย 30 นาทีแทบทุกวันในสัปดาห์

น้ำหนักเกิน/อ้วน    ค่าดัชนีมวลกาย มากกว่า 23 กิโลกรัม/เมตร2 หรือ รอบเอวมากกว่า 36 นิ้ว (ผู้ชาย) 32 นิ้ว (ผู้หญิง) ดัชนีมวลกาย คิดโดย น้ำหนัก(กิโลกรัม) หารด้วย ความสูง (เมตร) ยกกำลัง 2 เช่นหนัก 60 กิโลกรัม ความสูง 1.6 เมตร (หรือ 160 เซนติเมตร) ดัชนีมวลกายเท่ากับ 60/1.6(2)  เท่ากับ 23.5 กิโลกรัม/เมตร2 รอบเอว วัดตำแหน่งสะโพกบนที่ผ่านสะดือ

ปัจจัยที่มีแล้วป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

ไขมันดี (แอชดีแอล) มากกว่า 60 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (ไขมันชนิดนี้ยิ่งมีมากยิ่งดีต่อหัวใจ)

มีผู้ทำการศึกษาถึงประวัติผู้ที่เสียชีวิตเฉียบพลันขณะที่ออกกำลังกาย โดยดูจากประวัติความเจ็บป่วยร่วมกับสอบถามจากญาติหรือผู้ใกล้ชิดพบว่า 80% ของผู้ที่เสียชีวิตเฉียบพลันมักจะมีปัจจัยเสี่ยงอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ แต่ไม่ได้ระมัดระวัง ทั้งยังออกกำลังกายค่อนข้างหนักกว่าคนวัยเดียวกันโดยเข้าใจไปว่าตนเองแข็งแรง ข้อนี้สำคัญมากถ้าใครที่มีปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ต้องหันกลับมาดูแลตัวเอง พิจารณาว่าที่เราออกกำลังอยู่นั้นเหมาะสมหรือไม่ อาจต้องปรึกษาแพทย์หรือดูว่าเราทำถูกต้องตามหลักการออกกำลังกายหรือเปล่า

นอกจากต้องให้ความระมัดระวังเพียงพอแล้ว การป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บต่อหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งอาจถึงขั้นทำให้เสียชีวิตคือ ต้องฟังตัวเอง จากการศึกษาพบว่าในกลุ่มคนที่เสียชีวิตเฉียบพลันขณะที่ออกกำลังกาย ร้อยละ 75 จะมีอาการเตือนล่วงหน้าอย่างใดอย่างหนึ่ง ซึ่งทราบได้จากการสอบถามคนใกล้ชิดหลังมีการเสียชีวิต

สัญญาณเตือนพวกนี้อาจบ่งบอกว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดกำลังผิดปกติว่ากันตั้งแต่เจ็บหน้าอก ซึ่งในที่นี้หมอขอขยายความว่าไม่ใช่มีอาการเจ็บอย่างเดียว แต่รวมถึงอาการผิดปกติที่อยู่ส่วนบนของร่างกายทั้งสิ้น บางคนไม่เจ็บแต่แน่น บางคนแค่ชาแขน บางคนแค่ปวดกรามคิดว่าปวดฟัน บางคนปวดคอคิดว่าปวดแค่กล้ามเนื้อ บางคนปวดหลัง บางคนจุกลิ้นปี่นึกว่าเป็นโรคกระเพาะ แต่ข้อสังเกตคืออาการผิดปกติเหล่านี้มักเกิดขึ้นทุกทีที่ออกกำลังกายหรือใช้พลังงานหรือบางคนเหนื่อยผิดปกติ เคยวิ่งได้ 5 กิโลฯ แต่ช่วงหลังวิ่งได้แค่ 4 กิโลฯ ต้องหยุดเดินแล้ว พวกนี้เป็นสัญญาณที่ร่างกายกำลังบอกทั้งสิ้น ลองดูอาการเตือนที่บ่งบอกว่าอาจจะเนื่องมาจากอาการผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือดที่มีมากกว่าอาการแน่นอึดอัดหน้าอก ในตาราง

อาการที่อาจแสดงถึงความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด

  เจ็บ แน่น หน้าอก คาง หลัง แขน ลิ้นปี่ (อาการอาจจะไม่เหมือนกันในแต่ละบุคคล ดังนั้นอาการผิดปกติของร่างกายส่วนบนที่เหนือกว่าเอวในขณะที่ออกกำลังกายให้พึงระวังว่าอาจจะเนื่องมาจากหัวใจ)

  หอบเหนื่อยในขณะพักหรือทำกิจกรรมต่างๆ

  วิงเวียนศีรษะ หน้ามืด คล้ายจะเป็นลม

  เหนื่อยหอบเมื่อนอนราบเมื่อลุกนั่งแล้วจะดีขึ้น หรือ เหนื่อยหอบในขณะนอนซึ่งมักจะเป็นหลังจากนอนหลับได้ 2-5 ชั่วโมง เมื่อลุกนั่งแล้วจะดีขึ้น

  บวมที่ข้อเท้า มักจะบวมทั้ง 2 ข้าง

  ใจสั่นหรือเต้นผิดจังหวะไม่สม่ำเสมอ

  ปวดขาเวลาเดิน อาการจะดีขึ้นเมื่อหยุดเดิน

  มีเสียงเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ

  รู้สึกเพลียหรือเหนื่อยผิดปกติในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆที่เคยทำได้

ถ้าอยากรู้ว่าเราจะเสี่ยงต่อการเกิดอันตรายต่อหัวใจมากน้อยแค่ไหนเมื่อไปออกกำลังกายก็ลองประเมินดูว่า ตนเองถูกจัดอยู่ในกลุ่มไหน

กลุ่มเสี่ยงน้อย  ผู้ชายอายุน้อยกว่า 45 ปีและผู้หญิงอายุน้อยกว่า 55 ปี ที่ไม่มีอาการผิดปกติที่บ่งชี้ว่าอาจเป็นความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด และไม่มีปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบหรือมีไม่เกิน 1 ข้อ

กลุ่มเสี่ยงปานกลาง  ผู้ชายอายุมากกว่า 45 ปี และผู้หญิงอายุมากกว่า 55 ปี หรือมีปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบอย่างน้อย 2 ข้อ

กลุ่มเสี่ยงสูง  ผู้ที่มีอาการผิดปกติที่บ่งชี้ว่าอาจเป็นความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือมีประวัติโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคปอด เบาหวาน ไทรอยด์ ตับ หรือ ไต

ถ้าดูแล้วอยู่ในกลุ่มความเสี่ยงละก็ หมอแนะนำว่าควรพบแพทย์เพื่อตรวจสมรรถภาพหัวใจด้วยการวิ่งสายพานก่อนไปเริ่มออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าต้องการออกกำลังกายที่หนักกว่าการเดิน

การบาดเจ็บต่อหัวใจและหลอดเลือดยังรวมถึงอาการที่อาจเกิดขึ้นกับหลอดเลือดทั่วร่างกาย ทั้งที่สมองและตามอวัยวะต่างๆ ซึ่งอาจไม่ได้รุนแรงถึงขั้นทำให้เสียชีวิตเฉียบพลัน แต่ก็สร้างปัญหาต่อสุขภาพได้เช่นกัน เป็นต้นว่า อาการหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ หลอดเลือดในสมองแตกโดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถป้องกันได้ด้วยหลักการออกกำลังกายที่ถูกต้องและการวอร์มอัพ-คูลดาวน์ ซึ่งเราจะพูดกันต่อไป

การบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อ

การบาดเจ็บแบบนี้เกิดขึ้นได้ตลอดเวลาในการออกกำลังกาย ด้วยสาเหตุว่าอาจใช้งานกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อมากเกินไป ใช้ผิดท่า หรือใช้เกินสมรรถภาพจนทำให้เกิดการบาดเจ็บ

ถ้าเป็นที่กล้ามเนื้อก็คือเกิดกล้ามเนื้ออักเสบ หรือหนักเข้าอาจถึงขั้นกล้ามเนื้อฉีกขาด แต่ส่วนที่รักษายากกว่าการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อคือ เอ็น เพราะเป็นอวัยวะที่มีเลือดไปเลี้ยงน้อย เอ็นทำหน้าที่ยึดเกาะระหว่างกระดูกกับกระดูกหรือกล้ามเนื้อกับกระดูก เมื่อกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง หรือทำผิดท่า หรือลงน้ำหนักมากไป ก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อเอ็นได้ ไม่ว่าจะเป็นเอ็นอักเสบ ฉีกขาดบางส่วนหรือฉีกขาดทั้งหมด ซึ่งการรักษาก็จะแตกต่างกันไป

ส่วนกระดูกและข้อนั้นเป็นที่เกาะของเอ็นและกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นคนที่กระดูกไม่แข็งแรง กล้ามเนื้อก็จะไม่แข็งแรง และเอ็นจะเกิดการอักเสบตามไปด้วย ตัวกระดูกและข้อเองจะทำงานได้ดีก็ต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อประกอบด้วย เรียกว่าพึ่งพาซึ่งกันและกันทุกฝ่าย ส่วนการบาดเจ็บที่อาจเกิดกับกระดูกและข้อนั้นมีตั้งแต่การกระทบกระแทก จนทำให้เกิดอาการปวด หรือในผู้สูงอายุ กระดูกเริ่มบางลง ถ้าออกกำลังไม่ถูกตามหลักก็ถึงขั้นทำให้กระดูกหักได้อย่างเช่นนักกอล์ฟจะเจอบ่อย ไม่ได้ฝึกกำลังกล้ามเนื้อให้ดี หรือออกกำลังไม่ถูกต้อง พอเหวี่ยงตัวตีวงสวิง ปรากฏว่ากระดูกซี่โครงหักเลยก็มี

วิธีป้องกันการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อ คือ ต้องเตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย ปฏิบัติตามหลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง มีการวอร์มอัพ-คูลดาวน์ และใส่ใจกับการเลือกอุปกรณ์เสริมที่เหมาะสม

ทำอย่างไรเมื่อเกิดการบาดเจ็บ

หลักที่จำได้ง่ายๆเมื่อเกิดการบาดเจ็บต่อร่างกายคือ RICE

  R   Rest  พัก

  I     Ice  ใช้ความเย็น

  C   Compression  ประคับประคอง

  E   Elevation  ยกสูง

พัก คือ หยุดจากกิจกรรมที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บทันที โดยปกติหลังจากที่ได้พักและปฏิบัติตามหลักนี้การบาดเจ็บนี้ควรทุเลาหรือหายไปภายใน 1-2 วัน แต่ถ้ายังไม่ดีขึ้น ควรต้องไปพบแพทย์เพื่อดูอาการให้แน่ชัด เพราะอาจไม่ใช่แค่การปวดบวมธรรมดา

ใช้ความเย็น เพื่อลดอาการบวม ไม่ให้เลือดมาคั่งบริเวณที่ปวด อาจเลือกใช้น้ำแข็ง ถุงน้ำเย็น หรือแผ่นประคบเย็นก็ได้ (ไม่ควรให้ก้อนน้ำแข็งมาสัมผัสผิวโดยตรงเพราะอาจทำให้เกิดการไหม้ได้ ใช้ผ้าห่อน้ำแข็ง หรือถ้าไม่มีจริงๆก็ให้ใช้วิธีถูก้อนน้ำแข็งวนไปมา) ประคบนานประมาณ 10-15 นาที ทำซ้ำได้ทุกชั่วโมงใน 2 วันแรก หลังจากนั้นอาจเลือกประคบด้วยความเย็นหรือร้อนก็ได้ตามที่ต้องการ

ประคับประคอง เพื่อไม่ให้ส่วนที่บาดเจ็บมีการเคลื่อนไหวมากเกินไป เช่น พันผ้าตามข้อที่ปวดบวม

ยกสูง คือยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อให้เลือดไหลย้อนกลับไม่เกิดการคั่งค้าง

หลักการแบบ RICE นี้ ใช้ได้กับการบาดเจ็บที่เห็นได้ชัดว่าทำให้เกิดการบวมช้ำ การบวมนี้หมายความว่ามีน้ำเหลืองหรือเลือดออกมานอกหลอดเลือด คั่งค้างอยู่ตามเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งไม่ใช่ลักษณะที่เป็นไปตามธรรมชาติของร่างกาย ถ้าเราทิ้งไว้โดยไม่พยายามลดบวม สิ่งที่จะเกิดตามมาคือ สารต่างๆที่ออกมาอยู่นอกหลอดเลือดจะถูกดูดซึมกลับไปไม่หมด ในที่สุดจะกลายเป็นพังผืดยึดติดตามบริเวณต่างๆขึ้นมาได้

อย่างไรก็ตาม หากมีอาการต่อไปนี้ เป็นต้นว่า ปวดมากจนทนไม่ไหว พักแล้วไม่หาย พักแล้วปวดมากขึ้น หรือรูปร่างของร่างกายผิดปกติไป รวมทั้งมีอาการปวดบวมร่วมกับอาการอย่างอื่นที่เป็นความผิดปกติของเส้นประสาท เช่น ปวดหลังพร้อมกับมีอาการผิดปกติที่ระบบปัสสาวะอุจจาระ หรือปวดแล้วมีอาการชาร่วมด้วย ควรรีบไปพบแพทย์โดยทันที

ส่วนคนที่มีอาการปวดหน้าอก คลื่นไส้ อาเจียน เวียนศีรษะ ใจเต้น ใจสั่นผิดปกติ หรือเป็นลมหมดสติ ซึ่งเป็นอาการของหัวใจขาดเลือด ให้รีบไปพบแพทย์โดยด่วน หรือแจ้งศูนย์นเรนทร โทร.1669

สิ่งสำคัญคือต้องฟังตัวเอง เมื่อมีอะไรที่ผิดปกติ ต้องเฉลียวใจ อย่าได้นิ่งนอนใจ ปรึกษากับแพทย์ เพื่อให้รู้ว่าเราเป็นโรคอะไรหรือเปล่า และไม่ใช่รู้อย่างเดียว ต้องปรับระดับการออกกำลังกายให้เหมาะสมด้วย 

เรื่องโดย แพทย์หญิงปิยะนุช  รักพาณิชย์

 

 

 

 

 

 

บทความที่เกี่ยวข้อง

หัวใจสัญจร (๒)
โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
ไม่อ้วนเอาเท่าไหร่ (2)
ส้มหรือชมพู่
ใจหญิง
ความสำคัญของการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ


ข้อคิดเห็นทั้งหมดนี้เป็นความคิดเห็นส่วนบุคคลของผู้อ่าน ไม่เกี่ยวข้องกับเจ้าของเว็บไซต์แต่อย่างใด โปรดแสดงความเห็นด้วยความสุภาพ ถ้าเป็นครั้งแรกที่คุณโพสต์แสดงความเห็น อาจจะมีการคัดกรองเนื้อหาได้ การแสดงความคิดเห็นควรอยู่ในประเด็น ห้ามโจมตีใส่ร้ายบุคคลอื่น หรือทำลิงค์ไปยังเว็บไซต์ที่มีเนื้อหาไม่เกี่ยวข้องกัน ผู้ดูแลเว็บไซต์สามารถแก้ไขหรือลบความคิดเห็นได้ทุกกรณี

   

Your words are your own, not related to the owner of this website. So be nice and helpful if you can. If this is the first time you're posting a comment, it might go into moderation. Keep comments on topic, no personal attacks, external linking for unrelated content. Administrator has right to delete, edit comments for any reason.

2,818 comments on “พอดี และ ดีพอ

  1. Pingback: http://otoxia.com/harga-hp-samsung-1-jutaan/

  2. Pingback: http://otoxia.com/hp-android-dibawah-500-ribu/

  3. Pingback: HTML Programming Books

  4. Pingback: prediksi bola menang

  5. Pingback: Kitchenette appliance

  6. Pingback: Henderson Top Rated Preschool

  7. Pingback: missouri wind and solar rip off

  8. Pingback: harga mobil mitsubishi

  9. Pingback: Carls Jr Background Check

  10. Pingback: battle game

  11. Pingback: 3d walkthrough

  12. Pingback: what to do in miami

  13. Pingback: Plumbers Dawsonville

  14. Pingback: arcade game hack

  15. Pingback: the clash royale game

  16. Pingback: dental cosmetic procedures

  17. Pingback: Carpet Store Smyrna

  18. Pingback: nfl ats