Skip to content

หลักในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

December 27th, 2013

Webmaster

หลักในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

สิ่งแรกของการออกกำลังกายที่ถูกต้อง หมอจะบอกอยู่เสมอว่าแต่ละคนต้องเริ่มจากดูที่ตัวเองเป็นหลัก หมายความว่าสภาพร่างกายเป็นอย่างไร มีโรคประจำตัวหรือเปล่า เมื่อได้คำตอบแล้วว่าเราควรออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สิ่งสำคัญที่จะขาดไม่ได้เมื่อออกกำลังกายไม่ว่าประเภทไหนคือ ต้องมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ทั้งนี้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บอันเนื่องมาจากการออกกำลังกาย

วอร์มอัพคูลดาวน์  สำคัญอย่างไร

วอร์มอัพ (Warm Up) เป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างช้าๆและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวเตรียมพร้อมการออกกำลังอย่างเต็มที่ ส่วนคูลดาวน์ (Cool Down) ก็เป็นไปในทางตรงข้าม คือค่อยๆผ่อนการเคลื่อนไหวหลังจากออกกำลังมาเต็มที่ เช่น จากวิ่งจ็อกกิ้งก็เปลี่ยนมาเป็นเดินเร็วและเดินช้าลงก่อนที่จะหยุด เพื่อให้ร่างกายปรับคืนกลับสู่ภาวะปกติ เปรียบแล้วก็เหมือนเครื่องยนต์ของรถยนต์ที่จะทำงานได้ดียืดอายุการใช้งานของเครื่องได้นานขึ้น ควรต้องมีการอุ่นเครื่องให้เริ่มต้นใช้พลังงานเล็กน้อยก่อนที่จะออกรถและหลังจากวิ่งมานานก็ค่อยๆหยุดไม่ใช่เบรกจอดกะทันหัน ซึ่งอาจทำให้เครื่องน็อคได้

การวอร์มอัพและคูลดาวน์ใช้เวลาอย่างละประมาณ 5-10 นาทีเท่านั้น แต่มีความสำคัญมาก ช่วยป้องกันทั้งการบาดเจ็บต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ และการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อ

โดยปกติร่างกายของเราจะทำงานโดยการควบคุมของระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งมีอยู่2ตัวคือ ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic) กับพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic) ทั้งสองอย่างนี้จะประสานถ่วงดุลซึ่งกันและกัน เป็นต้นว่าประสาทซิมพาเทติกมีหน้าที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นขณะที่ตัวที่สองจะทำงานตรงข้ามคือทำให้หัวใจเต้นช้าลง ความดันลดลง เมื่อตัวหนึ่งเพิ่ม อีกตัวหนึ่งจะลดอย่างเป็นจังหวะสอดคล้อง การวอร์มอัพหรือคูลดาวน์ซึ่งทำให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวจากช้าเป็นเร็ว จากเร็วเป็นช้า ทำให้ระบบประสาททั้งสองสอดรับกับการเปลี่ยนแปลงได้อย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ใช่เพิ่มหรือลดเร็วเกินไป ภายในเวลารวดเร็ว

การที่เราออกกำลังทันทีโดยไม่ได้มีการวอร์มอัพ ทำให้หัวใจต้องเต้นเร็วขึ้นกะทันหัน โอกาสที่จะเกิดอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะหรือหัวใจขาดเลือดจะเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในคนที่มีโรคเกี่ยวกับหัวใจแฝงอยู่ อาจรุนแรงถึงแก่เสียชีวิตได้ นอกจากนี้ การออกกำลังทันทีทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจบีบตัวเร็วและแรงขึ้น ความแรงนี้อาจส่งผลให้แผ่นคราบไขมันที่เคลือบอยู่ตามผนังหลอดเลือดของเราเกิดปริแตก แล้วไปอุดหลอดเลือดได้ เป็นสาเหตุสำคัญที่พบได้บ่อยมากของการเสียชีวิตจากหลอดเลือดอุดตันเฉียบพลัน

ทีนี้หลังจากออกกำลังมาเต็มที่ หากเราหยุดทันที โดยไม่ได้คูลดาวน์หรือค่อยๆผ่อน จะเกิดอาการที่เลือดตกค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อส่วนขาไหลกลับไม่ทัน เพราะเลือดจะไหลกลับหัวใจได้ต้องอาศัยการบีบตัวของกล้ามเนื้อไล่เลือดมาตามหลอดเลือดดำ อาการแบบนี้ถ้าเกิดกับเด็กๆอาจไม่รุนแรง แต่ถ้าเป็นผู้ใหญ่ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่สมรรถนะของระบบหลอดเลือดและหัวใจไม่ได้สมบูรณ์เต็มที่เหมือนเมื่อก่อน อาจทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่พอ บางคนจึงเป็นลม หรืออาจเกิดอาการหัวใจขาดเลือดได้

นอกจากนี้ การวอร์มอัพและคูลดาวน์ ยังจำเป็นสำหรับระบบกล้ามเนื้อและข้อ ทำให้กล้ามเนื้อได้เตรียมตัวค่อยๆยืดเหยียด เทียบได้กับหนังสติ๊ก ถ้าเราค่อยๆยืดทีละนิดก็ยืดได้ยาว แต่ถ้าอยู่ดีๆจับดึงก็อาจขาดผึงเลย การวอร์มอัพด้วยวิธียืดเหยียดทำให้กล้ามเนื้อเกิดการยืดหยุ่น เลือดไปเลี้ยงได้มากขึ้น ป้องกันไม่ให้เกิดการอักเสบหรือฉีกขาด ข้อต่างๆก็ค่อยๆขยับเคลื่อนไหวได้ดี ส่วนการคูลดาวน์นั้นช่วยขจัดของเสีย (waste product) ที่เกิดขึ้นโดยธรรมชาติจากการออกแรงของกล้ามเนื้อ อาทิเช่น กรดแลคติก ให้ถูกดูดซึมกลับสู่กระแสเลือดเพื่อนำไปกำจัด โดยไม่คั่งค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้เกิดอาการปวดได้นั่นเอง

ท่าบริหารในการวอร์มอัพ ควรเริ่มจากการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆสักระยะ เช่น เดินแกว่งแขนเบาๆต่อด้วยการยืดคลายกล้ามเนื้อ (Flexibility exercise) สำหรับการคูลดาวน์ก็ค่อยๆผ่อนการออกกำลังลง เช่น จากวิ่งเปลี่ยนเป็นเดินแล้วจบด้วยการยืดคลายกล้ามเนื้อเช่นเดียวกัน

หลักทั่วไปในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ไม่ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ เพราะช่วงนั้นเลือดจะต้องถูกส่งไปเลี้ยงกระเพาะอาหาร ถ้าเราออกกำลังกายในเวลาเดียวกันเลือดจะถูกแย่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ แล้วยังต้องไปเลี้ยงหัวใจด้วย ขณะที่ปริมาณเลือดมีเท่าเดิม โอกาสเกิดหัวใจขาดเลือดจะมีสูงมาก ดังนั้น ควรรอสัก 1-2 ชั่วโมงให้อาหารย่อยเสียก่อน

บางคนชอบเดินหลังกินข้าวเพื่อย่อยอาหาร ในความคิดเห็นของหมอ ถ้าเราสุขภาพแข็งแรงดี การเดินย่อยอาหารไม่ถือเป็นการออกกำลังกายก็สามารถทำได้แต่ในคนที่ไม่ค่อยได้ออกแรงหรือผู้สูงอายุแค่เดินก็ถือว่าเป็นการออกกำลังแบบหนักสำหรับเขาแล้ว อย่างนี้ก็ไม่ควรทำหลังจากรับประทานอาหารเช่นกัน

ดื่มน้ำให้เพียงพอ ระหว่างที่เราออกกำลัง ร่างกายต้องสูญเสียน้ำจากเหงื่อความร้อน และการเผาผลาญพลังงานที่เพิ่มมากขึ้น การดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น ปริมาณน้ำในร่างกายลดน้อยลง เลือดไปเลี้ยงไตน้อยลง ซึ่งถ้าเราแข็งแรงดีอาจไม่ใช่เรื่องใหญ่มาก แต่สำหรับคนที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้วอาจทำให้เกิดอาการขาดน้ำและมีผลข้างเคียงตามมาได้ จึงควรชดเชยน้ำให้เพียงพอ

โดยทั่วไปปริมาณที่เพียงพอคือ ดื่มน้ำ 1-2 แก้ว (แก้วละ 250 ซี.ซี.) ในเวลา 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับว่าเราออกกำลังหนักหรือเบาแค่ไหน

วิธีสังเกตง่ายๆว่าเราดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่คือ หลังจากออกกำลังไปแล้วให้ดูที่สีของปัสสาวะ ถ้าปัสสาวะมีสีเหลืองเข้มแสดงว่าเราขาดน้ำ ชดเชยน้ำไม่พอระหว่างออกกำลังกาย ก็ควรปรับตัวดื่มน้ำให้มากขึ้น หรืออาจจะสังเกตว่าระหว่างการออกกำลังกายเรากระหายน้ำหรือไม่ ถ้ากระหายน้ำแสดงว่าดื่มน้ำชดเชยไม่เพียงพอกับที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย เพราะการที่กระหายน้ำนั้นแสดงว่าขาดน้ำแล้ว คนที่ออกกำลังกายแบบหนักอาจต้องดื่มน้ำทุกครึ่งชั่วโมงจึงจะเพียงพอ ทั้งนี้  แต่ละคนต้องปรับวิธีให้เข้ากับตัวเอง บางคนดื่มน้ำระหว่างออกกำลังไม่ได้เลยจะเกิดอาการจุกทันที ถ้าอย่างนั้นอาจดื่มตั้งแต่ 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลัง หรือค่อยๆจิบทีละนิดก็ได้

สำหรับบ้านเรา ที่แดดแรง และอากาศค่อนข้างร้อนมาก ไม่ควรออกกำลังกายกลางแดดจ้าๆ เช่นช่วงสิบนาฬิกาถึงบ่ายสาม เพราะโอกาสที่อุณหภูมิในร่างกายจะสูงเกิน และขาดน้ำเป็นได้มาก ควรเลือกออกกำลังกายในช่วงแดดไม่แรงมากนัก

ไม่ควรออกกำลังกายเมื่อ……

เป็นไข้  เพราะร่างกายต้องการการพักผ่อน ความร้อนของร่างกาย 1 องศาที่เพิ่มขึ้นหมายถึงหัวใจต้องเต้นเร็วขึ้นอีก 10 ครั้ง ซึ่งก็เหนื่อยกว่าปกติอยู่แล้ว จึงไม่ควรเพิ่มภาระให้กับร่างกาย

มีอาการของโรคหัวใจหรือหลอดเลือด  ได้แก่ อาการเจ็บ-แน่น-ปวด-ร้าว ในบริเวณส่วนที่อยู่เหนือเอวขึ้นมา หมอต้องครอบคลุมอย่างนี้เพราะบางทีมันอาจไม่ได้เป็นแค่อาการเจ็บหน้าอกเพียงอย่างเดียว บางคนเจ็บปวดร้าวที่คาง ซึ่งเป็นอาการของโรคหลอดเลือดหัวใจ บางคนปวดหลัง บางคนจุกลิ้นปี่ หรืออะไรก็ตามที่เป็นความผิดปกติไม่สบายเนื้อสบายตัวส่วนบนของร่างกายและจะเกิดเมื่อออกกำลัง ขอให้นึกไว้ก่อนว่าอาจเป็นโรคของหัวใจและหลอดเลือด หรือแม้กระทั่งไม่ใช่อาการเจ็บ แต่เป็นคลื่นไส้ อาเจียน เวียนศีรษะ หน้ามืดจะเป็นลม พวกนี้อาจเป็นอาการที่บอกว่าเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาที่เราออกกำลังกาย ควรหยุดออกกำลังแล้วไปพบแพทย์เพื่อตรวจโดยละเอียด

ปวดกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อ  แม้จะไม่อันตรายถึงชีวิตแต่ก็ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เวลาที่เราเกิดอาการปวดแสดงว่าอาจออกกำลังมากเกินไป ทำไม่ถูกหรือทำไม่เหมาะสมกับสรีระของตัวเอง ควรหยุดออกกำลังทันที นั่งพัก หรือไปพบแพทย์ อย่าฝืนออกกำลังต่อ เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียใหญ่หลวงตามมาได้

รู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังกายมากไปแล้ว

วิธีสังเกตตัวเองง่ายๆ

 นั่งพัก  10-15  นาทีแล้วไม่หายเหนื่อย

 มีอาการปวดเมื่อยล้ามากกว่าสองวันขึ้นไป ยกเว้นคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนแรก

 ระบบประสาทอัตโนมัติตื่นตัวเกินไป เป็นต้นว่า ออกกำลังแล้วทำให้นอนไม่หลับ

 

เรื่องโดย แพทย์หญิงปิยะนุช  รักพาณิชย์

บทความที่เกี่ยวข้อง

Heart of the matter
ช่องว่างระหว่างใจ
หัวใจติดปีก
ความดันโลหิตสูง ใช่โรคหัวใจหรือไม่
ที่สุดของหัวใจ
Inflammation - the missing link


ข้อคิดเห็นทั้งหมดนี้เป็นความคิดเห็นส่วนบุคคลของผู้อ่าน ไม่เกี่ยวข้องกับเจ้าของเว็บไซต์แต่อย่างใด โปรดแสดงความเห็นด้วยความสุภาพ ถ้าเป็นครั้งแรกที่คุณโพสต์แสดงความเห็น อาจจะมีการคัดกรองเนื้อหาได้ การแสดงความคิดเห็นควรอยู่ในประเด็น ห้ามโจมตีใส่ร้ายบุคคลอื่น หรือทำลิงค์ไปยังเว็บไซต์ที่มีเนื้อหาไม่เกี่ยวข้องกัน ผู้ดูแลเว็บไซต์สามารถแก้ไขหรือลบความคิดเห็นได้ทุกกรณี

   

Your words are your own, not related to the owner of this website. So be nice and helpful if you can. If this is the first time you're posting a comment, it might go into moderation. Keep comments on topic, no personal attacks, external linking for unrelated content. Administrator has right to delete, edit comments for any reason.

1,782 comments on “หลักในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

  1. Pingback: prediksi judi bola

  2. Pingback: Divorce Lawyer Cumming

  3. Pingback: Atlanta AC Repair

  4. Pingback: eyebrow tattoo

  5. Pingback: remove skin tags

  6. Pingback: nfl game picks

  7. Pingback: agen judi bola