Skip to content

ไม่อ้วนเอาเท่าไหร่ (๑)

October 13th, 2014

Webmaster

ไม่อ้วนเอาเท่าไหร่ (๑)

ในบรรดาโรคภัยไข้เจ็บที่คนไทยนิยมเป็นกันนั้น ดูแล้วจะมีปัจจัยร่วมกันอยู่อย่างหนึ่งคือ ความอ้วน หรือควรจะเรียกให้ถูกว่าโรคอ้วน เพราะเมื่ออ้วนเกินไปจนถึงจุดหนึ่งแล้วนั้น มันไม่ใช่แค่อ้วน แต่หมายถึงภาวะเจ็บไข้ได้ป่วยที่จะตามมา ตั้งแต่เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปรกติ โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคข้อ และอีกสารพัด
ดูๆไปแล้วโรคที่คนอ้วนจะได้เปรียบคนผอมเห็นจะมีอยู่ไม่มาก อย่างหนึ่งก็คือ โรคกระดูกพรุน ซึ่งพบในคนผอมมากกว่า (คงเป็นเพราะว่ากระดูกของคนอ้วนแบกน้ำหนักมากเลยแข็งแรงกว่า แต่อย่างไรก็ตาม คนอ้วนแม้กระดูกไม่หัก แต่โอกาสเดินไม่ได้เพราะเป็นอัมพาตหรือปวดเข่าก็มากกว่าคนผอม!) คิดดูแล้วน่าสงสารคนที่อ้วน เพราะปัจจัยที่ทำให้อ้วนนั้นจะใช่เกิดจากตัวเราเห็นแก่รับประทานอย่างเดียวก็หาไม่ ๒๕% นั้นมีส่วนมาจากพันธุกรรม แต่เมื่ออ้วนแล้วก็ไม่สมควรลงโทษฟ้าดินเพียงอย่างเดียว เพราะอย่าลืมว่าสภาพแวดล้อมเป็นตัวที่สำคัญกว่า และเมื่ออ้วนแล้ว ก็ไม่ได้หมายความว่าการลดความอ้วนจะเป็นสิ่งไกลเกินเอื้อม


วิธีลดความอ้วนมีมากมายหลายหลากแล้วแต่ที่จะสรรหามาโฆษณากันไป แต่วิธีที่จะจีรังยั่งยืน และมีประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นเป็นวิธีที่แสนจะง่ายดายในหลักการ แต่ยากเป็นอย่างยิ่งในทางปฏิบัติ  หลักการง่ายๆของการที่คนเราอ้วนขึ้นก็คือ กินมากกว่าที่ใช้ออกไป หรือใช้น้อยกว่าที่กินเข้าไปนั่นเอง  ดังนั้นตามหลักของเหตุและผลที่ต่อเนื่องกันแล้ว การลดความอ้วนที่ได้ผลก็ควรจะเป็น กินให้น้อยแต่ใช้ให้มาก แต่ปัญหาก็คือ อย่างไรเรียกว่าน้อย แล้วใช้ (หรือออกกำลังกาย) อย่างไรที่เรียกว่าเหมาะสม ที่สำคัญกว่านั้นคือ จะทำใจอย่างไรให้อดกินได้พร้อมกับเพิ่มการออกกำลังกาย เพราะนั่นคือหมายถึงการเปลี่ยนวิธีชีวิตของตน (ผู้อ้วนแล้ว) โดยสิ้นเชิง


อย่างไรที่เรียกว่าอ้วน
อ้วนหรือท้วมเป็นคำที่ค่อนข้างจะลำบากใจที่เมื่อต้องตัดสินใจจะเรียกใครคนใดคนหนึ่งที่กึ่งๆว่าท้วมก็ใช่ แต่ดูจะท้วมมากไปหน่อย จะเรียกว่าอ้วนก็ดูจะทำร้ายจิตใจกันเกินเหตุ แต่ทางการแพทย์นั้น เรามีคำจำกัดความที่อาจจะนำไปใช้ได้ เพราะคำนึงถึงสุขภาพเป็นหลัก เราอาจจะใช้ดัชนีมวลกายเป็นวิธีตัดสินได้ว่า ใครอ้วนหรือท้วม
ดัชนีมวลกาย คือน้ำหนักเป็นกิโลกรัม/ความสูง ๒ (เมตร) หน่วยเป็น กิโลกรัม/เมตร ๒   ปรกติแล้วคนเอเชียค่านี้ไม่ควรเกิน ๒๓ กิโลกรัม/เมตร ๒ คนที่ท้วมคือ ค่าดัชนีมวลกายระหว่าง ๒๓-๒๕ กิโลกรัม/เมตร ๒ และเราสามารถเรียกใครคนหนึ่งว่าอ้วนได้เต็มปากเต็มคำเมื่อเขามีดัชนีมวลกาย ๒๕-๓๐ กิโลกรัม/เมตร ๒ และใครที่ดัชนีมวลกายมากกว่า ๓๐ กิโลกรัม/เมตร ๒  เรียกว่าอ้วนมาก
ลองคำนวณดูแล้ว ใครที่เคยคิดว่าตัวเองแค่ท้วมๆ อาจจะต้องเปลี่ยนความคิดเสียใหม่!
ทำไมต้องลดความอ้วน
เมื่อน้ำหนักลด โรคภัยไข้เจ็บต่างๆจะดีขึ้น และสำหรับคนอ้วนที่ยังไม่เป็นโรค การลดน้ำหนักจะช่วยป้องกันโรคต่างๆที่เกี่ยวข้อง ไม่ว่าจะเป็น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคข้อ
ต้องลดแค่ไหนถึงจะพอ
ถ้าเริ่มต้นด้วยสุขภาพที่ดี (ไม่ใช่หุ่นงาม) การลดน้ำหนักเบื้องต้นอาจจะตั้งเป้าหมายง่ายๆก่อนว่า ขอลดแค่เพียงร้อยละ ๑๐ ของน้ำหนักตัวก่อน เช่นน้ำหนักตัว ๘๐ กิโลกรัม ก็ลด ๘ กิโลกรัม เพราะเริ่มลดแค่นี้ก็ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ที่สำคัญคือ การลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดีนั้น ลดเพียงแค่ ๑/๒-๑ กิโลกรัมต่อสัปดาห์ก็ใช้ได้แล้ว  ซึ่งอาจจะใช้เวลา ๒ เดือนกว่าจะลดได้ ๘ กิโลกรัม (ไม่ใช่เห็นผลภายใน ๑ สัปดาห์อย่างที่โฆษณากัน)
กินอย่างไร
ต้องเข้าใจก่อนว่าปรกติแล้วพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวันนั้นพลังงานส่วนใหญ่จะใช้ไปกับการทำงาน ดำรงชีวิตของอวัยวะสำคัญต่างๆ เราเรียกปริมาณพลังงานน้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการใช้ในการดำรงชีวิตประจำวันนี้ว่า พลังงานขั้นต่ำในการมีชีวิตอยู่ Resting metabolic rate หรือ (RMR)  ซึ่งขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกาย อาจจะประมาณได้ง่ายๆ โดยใช้น้ำหนักเป็นปอนด์ x ๑๐ สำหรับผู้หญิง และ x ๑๑ สำหรับผู้ชาย เช่น คุณต้อยหนัก  ๗๐ กิโลกรัม หรือ ๑๕๔ ปอนด์ ประมาณว่ามี  RMR ๑,๕๔๐ แคลอรี่ เป็นต้น ซึ่งหมายถึงว่า อย่างน้อยพลังงานที่ใช้ในการดำรงชีวิตประจำวันของคุณต้อย คือ ๑,๕๔๐ แคลอรี่ ซึ่งปรกติแล้ว RMR จะใช้พลังงานประมาณ ร้อยละ ๕๐-๗๐ ของพลังงานที่ร่างกายใช้ในชีวิตประจำวัน นอกเหนือไปจากนั้นคือพลังงานที่ใช้เพิ่มเติมแล้วแต่กิจวัตรประจำวัน เช่น ถ้าเป็นงานทั่วๆไป เช่นงานสำนักงานหรืองานที่ไม่ได้ใช้แรงมาก พลังงานที่ใช้เพิ่มเติมในแต่ละวันจะประมาณร้อยละ ๔๐ ของ  RMR ในผู้ชาย หรือร้อยละ ๓๕ ของ RMR ในผู้หญิง
เช่น คุณต้อยคนเดิม เธออ้วนเพราะใช้พลังงานในการดำเนินชีวิตแค่วันละ ๑,๕๔๐ แคลอรี่ บวกกับการทำงานแบบนั่งโต๊ะ ซึ่งใช้ปริมาณพลังงานอีกประมาณ ๕๔๐ แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นจะใช้พลังงานวันละ ๒,๐๘๐ แคลอรี่  แต่คุณต้อยเธอรับประทานอาหารวันละ ๓ มื้อ บวกกับน้ำอัดลมและน้ำผลไม้รวมแล้ววันละ ๔ ขวด รวมไปรวมมาที่เธอรับประทานเข้าไปวันหนึ่งก็ ๒,๕๐๐ แคลอรี่  เกินไปวันละ ๔๒๐ แคลอรี่  สัปดาห์ละ ๒,๔๙๐ แคลอรี่  เดือนละ ๑๒,๖๐๐ แคลอรี่  ซึ่งหมายถึงจะมีไขมันอีกประมาณ ๓.๖ กิโลกรัมที่เพิ่มสะสมอยู่ที่ตัวของเธอ   (ไขมันที่เพิ่ม ๑ กิโลกรัมหมายถึงการรับประทานเข้าไปเกิน ๓,๖๐๐ แคลอรี่)  ถ้ารับประทานอย่างนี้ทุกวันน้ำหนักเธอจะเป็น ๗๓.๖ กิโลกรัมภายใน ๑ เดือน!
ดังนั้น จะลดน้ำหนัก   เธอควรจะรับประทาน ลดลงให้น้อยกว่าที่เธอใช้ในชีวิตประจำวันคือ ๒,๐๘๐ แคลอรี่  ซึ่งการลดปริมาณอาหารที่รับประทานไม่ต่ำกว่า ๑,๐๐๐-๑,๒๐๐ แคลอรี่  ร่างกายมักจะไม่ขาดสารอาหาร ดังนั้น จึงควรเริ่มด้วยการจำกัดอาหาร ลองเริ่มแบบเบาะๆก่อน เช่นลดการรับประทานให้เหลือวันละ ๑,๕๐๐ แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งทำได้ง่ายๆสำหรับเธอด้วยการหยุดรับประทานน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ทั้งหมดส่วนอาหารรับประทานเหมือนเดิม
ใน ๑ วัน ปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าที่ใช้ =  ๒,๐๘๐-๑,๕๐๐ = ๕๘๐ kcal
ใน ๑ สัปดาห์ ปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าที่ใช้ =  ๕๘๐ x ๗ = ๔,๐๖๐ kcal
ใน ๑ เดือน ปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าที่ใช้ =  ๕๘๐ x ๓๐ =  ๑๗,๔๐๐ kcal
นั่นคือใน ๑ เดือน เธอจะสามารถลดไขมันในร่างกายเธอ (ก็คือน้ำหนักนั่นแหละ) ๑๗,๔๐๐ หารด้วย ๓,๕๐๐ (ไขมันที่หายไป ๑ กิโลกรัมหมายถึงการรับประทานลดลงหรือมีการใช้พลังงานไปมากขึ้น ๓,๕๐๐ แคลอรี่) เมื่ออธิบายให้คุณต้อยฟังยังไม่จบดี เธอก็บอกว่าขอตัวก่อน (หิว?..)  เธอมีนัดตอนเที่ยง ซึ่งผมฟังจบก็เจ็บหน้าอกเพราะรู้ว่าเธอมีนัดรับประทานข้าวมันไก่ (ก่อนเกิดไข้หวัดนก) กับเพื่อน
….เฮ้อ….อนิจจัง!  ยุบ (น้อย) หนอ… พอง (มาก) หนอ… ซึ่งก็คือประมาณ ๕ กิโลกรัม

นิธิ มหานนท์

บทความที่เกี่ยวข้อง

โรคหัวใจนักกีฬา
เลือกอย่างไรถึงจะใช่แบบที่ต้องการ
นอนมากไปก็มีปัญหา(blog)
The heart’s variety
แน่น......เจ็บ......ปวด......อึดอัด
Keep breathing


ข้อคิดเห็นทั้งหมดนี้เป็นความคิดเห็นส่วนบุคคลของผู้อ่าน ไม่เกี่ยวข้องกับเจ้าของเว็บไซต์แต่อย่างใด โปรดแสดงความเห็นด้วยความสุภาพ ถ้าเป็นครั้งแรกที่คุณโพสต์แสดงความเห็น อาจจะมีการคัดกรองเนื้อหาได้ การแสดงความคิดเห็นควรอยู่ในประเด็น ห้ามโจมตีใส่ร้ายบุคคลอื่น หรือทำลิงค์ไปยังเว็บไซต์ที่มีเนื้อหาไม่เกี่ยวข้องกัน ผู้ดูแลเว็บไซต์สามารถแก้ไขหรือลบความคิดเห็นได้ทุกกรณี

   

Your words are your own, not related to the owner of this website. So be nice and helpful if you can. If this is the first time you're posting a comment, it might go into moderation. Keep comments on topic, no personal attacks, external linking for unrelated content. Administrator has right to delete, edit comments for any reason.

Comments are closed.