Skip to content

ไม่อ้วนเอาเท่าไหร่ (2)

October 20th, 2014

Webmaster

ไม่อ้วนเอาเท่าไหร่ (๑)

แล้วทำไมต้องออกกำลังกายอีกหนอ
เมื่อต้องการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดี
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น
ถ้าลดอาหารอย่างเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่รับประทานเลยหรือรับประทานน้อยมาก ร่างกายจะปรับตัวด้วยการใช้พลังงานในการดำรงชีวิตลดลง (RMR ลดลง) คล้ายๆกับสัตว์ที่จำศีล สัตว์พวกนี้จะปรับตัวเมื่อเข้าสู่ช่วงจำศีลโดยการลดพลังงานที่ใช้ในการดำรงชีวิตลง และอย่างที่บอกว่าพลังงานส่วนใหญ่ในการดำรงชีวิตคนเรา ก็คือพลังงานส่วนนี้นั่นเอง ดังนั้นการลดเพียงแค่อาหารในระยะยาวจะไม่ได้ผล เพราะร่างกายใช้น้อยลง กินน้อยลงแค่ไหนบางทีก็อาจจะยังเกินที่ร่างกายต้องการใช้ ที่สำคัญไปกว่านั้นก็คือการขาดสารอาหารซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และที่สำคัญที่สุดก็คือ ใครหรือจะทนทำได้กับการไม่รับประทานอะไรเลย หรือรับประทานอย่างไร้รสชาติ เช่น ผักต้ม ไข่ต้ม กาแฟไม่ใส่นมและน้ำตาล ขนมปังไม่ทาเนย ได้เกิน ๑ อาทิตย์!

การงดอาหารเพียงอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย ร่างกายจะไม่ได้ลดเพียงแค่เซลล์
ไขมัน (ซึ่งเป็นสิ่งที่เราไม่ต้องการ) แต่สิ่งที่จะหายไปด้วยก็คือ กล้ามเนื้อ (ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการเก็บไว้) กล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญต่อสุขภาพ เพราะทำให้เราแข็งแรง และกล้ามเนื้อยังใช้พลังงานในการทำงานมากอีกด้วย ซึ่งหมายถึงยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก ร่างกายยิ่งเผาผลาญพลังงานเยอะ
คนที่ลดน้ำหนักสำเร็จ และคงน้ำหนักที่ลดอยู่ได้นั้น พบว่าต้องใช้วิธีการคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายทั้งสิ้น
คนส่วนใหญ่มักจะคิดว่าการออกกำลังเสียเวลา เหนื่อย แถมวิ่งตั้งชั่วโมง อาจจะเผาผลาญแคลอรี่ไป ๔๐๐ แคลอรี่เท่านั้น ซึ่งเท่ากับข้าวขาหมู ๑ จาน หรือไอศครีม ๒ ก้อน! ทำให้หมดกำลังใจในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก  ลองคิดใหม่ในทางที่ถูกต้อง อย่างเช่นตัวอย่างของคุณต้อย
คุณต้อยใช้พลังงานวันละ ๒,๐๘๐ แคลอรี่ เธอตั้งใจจะออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ๓๐ นาที ซึ่งเผาผลาญพลังงาน ๑๕๐ แคลอรี่ ๗ วันต่อสัปดาห์ ๑ สัปดาห์ เธอจะใช้พลังงานเพิ่มกว่าในชีวิตประจำวัน ๑๕๐ x ๗ แคลอรี่  = ๑,๐๕๐ แคลอรี่ ๑ เดือน เธอจะใช้พลังงานเพิ่มกว่าในชีวิตประจำวัน ๑,๐๕๐ x ๔ แคลอรี่ = ๔,๒๐๐ แคลอรี่ ดังนั้นประมาณ ๑ เดือน เธอจะลดน้ำหนักจากการออกกำลังกายเพิ่มวันละ ๓๐ นาที ประมาณ ๑.๒ กิโลกรัม
ดังนั้นรวมแล้ว จากการหยุดรับประทานน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ (โดยกินอาหารอื่นเหมือนเดิม) และเดินออกกำลังกายวันละ ๓๐ นาที คุณต้อยจะลดน้ำหนัก ๖.๒ กิโลกรัมใน ๑ เดือน!
แล้วจะออกกำลังกายอย่างไร
ควรออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและแบบยกน้ำหนัก ร่วมกับการอุ่นเครื่อง (warm up) และค่อยๆชะลอการออกกำลังกาย (cool down) อย่างถูกต้อง สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะเลือกทำอย่างไรก็ได้ให้เหมาะสมกับสุขภาพตนเอง เช่นถ้าคุณต้อยไม่มีปัญหาเรื่องเข่า สามารถวิ่งได้ เธออาจจะเปลี่ยนเป็นวิ่งวันละครึ่งชั่วโมง ๓ ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเผาผลาญพลังงานประมาณ ๑,๐๐๐ แคลอรี่ในหนึ่งสัปดาห์แทนการเดิน หรือถ้าน้ำหนักเกินมาก การออกกำลังกายในน้ำน่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด  โดยทั่วไปแล้วควรออกกำลังกายให้ได้ประมาณวันละ ๓๐๐ แคลอรี่ หรือประมาณ ๒,๐๐๐ แคลอรี่ต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเฉพาะส่วนเป็นสิ่งที่ควรทำ เพราะทำให้สัดส่วนของร่างกายกระชับ และดูสวยงาม

บทสรุปของการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดี
๑. ควบคุมการบริโภคอาหาร โดยรับประทานให้ครบทุกมื้อ แต่เลือกรับประทาน
๒. ใช้พลังงานในชีวิตประจำวันให้มากขึ้น – เดิน ทำงานบ้าน
๓. ออกกำลังกาย (แอโรบิก, แบบมีแรงต้าน) ให้มีการใช้พลังงานประมาณ ๓๐๐ แคลอรี่ต่อวัน
หรืออย่างน้อย ๒,๐๐๐ แคลอรี่ต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็วๆ  ๖๐ นาที ทุกวัน
๔. ค่อยๆ ลดน้ำหนัก ประมาณ ๑/๒-๑ กิโลกรัมต่อสัปดาห์

อ่านเรื่องลดน้ำหนักแล้วไม่ต้องหนักใจมากหรอกครับ  ค่อยๆ ทำ ค่อยเป็นค่อยไป  กินและทำ (ออกกำลัง) ให้เป็นอุปนิสัย  แล้วท่านก็จะเบาใจเรื่องโรคหัวใจเมื่ออายุมากขึ้น…….

นิธิ มหานนท์

บทความที่เกี่ยวข้อง

Food is medicine
ลิ้นกับฟัน
Fishy advice
เลือกอย่างไรถึงจะใช่แบบที่ต้องการ
เพียงเดินเพิ่มขึ้นก็ลดความเสี่ยงเรื่องโรคหัวใจได้(...
Do You Remember?


ข้อคิดเห็นทั้งหมดนี้เป็นความคิดเห็นส่วนบุคคลของผู้อ่าน ไม่เกี่ยวข้องกับเจ้าของเว็บไซต์แต่อย่างใด โปรดแสดงความเห็นด้วยความสุภาพ ถ้าเป็นครั้งแรกที่คุณโพสต์แสดงความเห็น อาจจะมีการคัดกรองเนื้อหาได้ การแสดงความคิดเห็นควรอยู่ในประเด็น ห้ามโจมตีใส่ร้ายบุคคลอื่น หรือทำลิงค์ไปยังเว็บไซต์ที่มีเนื้อหาไม่เกี่ยวข้องกัน ผู้ดูแลเว็บไซต์สามารถแก้ไขหรือลบความคิดเห็นได้ทุกกรณี

   

Your words are your own, not related to the owner of this website. So be nice and helpful if you can. If this is the first time you're posting a comment, it might go into moderation. Keep comments on topic, no personal attacks, external linking for unrelated content. Administrator has right to delete, edit comments for any reason.

Comments are closed.